¿Qué press de banca es mejor? ¿Con barra, con mancuernas o en máquina? ¿Qué press de banca es mejor para hipetrofia? ¿En cuál se levanta más peso?
Todas estas preguntas seguramente nos las habremos hecho alguna vez si llevamos un tiempo entrenando en el gimnasio, o bien somos entrenadores personales y nuestros clientes nos las han planteado.
Y es que entender las diferencias entre variantes de un mismo ejercicio es importante para conseguir resultados, prevenir lesiones y adaptar el entrenamiento a cada objetivo.
En el caso del press de banca, conocer cómo cambian las demandas entre barra, mancuernas o máquina nos permite tomar decisiones mucho más inteligentes.
Se debe saber que estímulo se está generando: estabilidad, rango de movimiento, activación muscular o capacidad de carga.
A nivel personal, esta información ayuda a progresar de forma más eficiente.
Pero para un entrenador personal, este conocimiento es aún más importante.
No todos los clientes tienen las mismas necesidades, historial de lesiones o nivel técnico.
Saber cuándo utilizar cada variante del press de banca permite diseñar programas individualizados y seguros.
En este artículo vamos a ver las diferencias entre un press de banca con barra, con mancuernas y en máquina, a través de la evidencia científica, para así poder dar respuesta a las preguntas que hemos planteado antes.
Comentar que aquí nos centraremos en el press de banca plano. Si quieres ampliar información, en este artículo hablamos de otras variantes con diferentes planos de inclinación.
Fundamento y músculos implicados en el press de banca
El press de banca es un ejercicio básico de entrenamiento de fuerza que se hace en posición decúbito supino sobre un banco, utilizando una barra libre, mancuernas o máquinas como la Smith o covergente.
Es uno de los básicos para el desarrollo de la musculatura del tren superior, y en concreto del grupo pectoral.
Desde una perspectiva biomecánica, el press de banca es una combinación de movimientos de flexión, abducción horizontal y extensión.
- Músculos principales: Los músculos principales implicados en el press de banca son el pectoral mayor (en sus porciones clavicular y esternocostal) y el deltoides anterior. El pectoral mayor realiza la aducción horizontal, y el deltoides anterior tiende a aumentar su acción conforme aumenta la inclinación del banco o cuando se mueven cargas altas.
- Sinergistas en el press de banca: El tríceps braquial interviene la extensión del codo, sobre todo durante la fase concéntrica final o bloqueo. Cuando hacemos agarres estrechos o movemos cargas muy pesadas aumenta bastante su participación.
- Estabilizadores y antagonistas en press banca: Al usar mancuernas, hay una activación bastante mayor del bíceps braquial para estabilizar la articulación del hombro. Por el contrario, las máquinas reducen esta necesidad de estabilización. El deltoides posterior y el dorsal ancho van a ser principalmente antagonistas.
Análisis comparativo en press de banca: Barra, mancuernas y máquinas
Estabilidad y patrón de movimiento
La principal diferencia entre el press de banca con barra, mancuernas y máquinas, está en la necesidad de estabilidad.
- Las máquinas crean un entorno de alta estabilidad con un patrón de movimiento guiado en una sola dimensión.
- Las pesas libres (barra y mancuernas) aumentan la libertad de movimiento en varios planos, lo que aumenta las demandas de equilibrio y control neuromuscular.
Las mancuernas son el nivel máximo de inestabilidad, necesitando una coordinación mayor para mantener la trayectoria de la carga.
Ante esto, podemos pensar que la máquina Smith permite cargas mayores por su estabilidad, pero los estudios demuestran que el patrón de movimiento lineal forzado puede ser antinatural y limitar el rendimiento en comparación con la trayectoria más libre de la barra.
Fuerza máxima (1-RM) y producción de potencia
La capacidad de generar fuerza máxima varía bastante según hagamos el press de banca con barra, mancuernas y máquinas.
El orden jerárquico de carga levantada suele ser barra > máquina > mancuernas.
Se ha visto que la carga máxima (1-RM) con mancuernas es aproximadamente un 14-17% menor que con barra.
Esta reducción de la fuerza se debe a que una parte de la actividad muscular se desvía de la producción de fuerza primaria hacia la estabilización de movimientos articulares no deseados.
Dinámica de activación muscular
Si bien los motores primarios (pectoral mayor y deltoides anterior) tienen niveles de activación similares al trabajar con cargas máximas en las tres formas de press de banca, las diferencias en los músculos sinergistas y estabilizadores son notables.
- Bíceps braquial: Tiene su mayor activación con mancuernas, actuando como un estabilizador dinámico de la articulación del hombro ante la libertad de movimiento. En la máquina Smith, su activación es mínima.
- Tríceps braquial: Tiene niveles superiores de activación con la barra y en máquina, ya que el entorno más estable permite una mayor implicación de este extensor del codo en la fase final del levantamiento. Con mancuernas, su actividad se reduce bastante.
- Respuesta hormonal: El entrenamiento con pesos libres (especialmente la barra) puede inducir una mayor respuesta aguda de testosterona libre en hombres comparado con las máquinas, posiblemente debido al mayor estrés mecánico y reclutamiento de masa muscular estabilizadora.
Seguridad y aplicación clínica del press banca con máquina o peso libre
Desde el punto de vista de la seguridad, las máquinas crean un entorno controlado adecuado para principiantes o fases tempranas de rehabilitación.
Las mancuernas exigen más control, pero permiten una trayectoria articular más individualizada que puede reducir el estrés en articulaciones.
Sin embargo, usar cargas pesadas con barra o en ángulos de abducción de 90° puede aumentar el riesgo de inestabilidad glenohumeral anterior si no se supervisa la técnica.
Por lo tanto, la barra es adecuada para la fuerza máxima, las mancuernas para la estabilidad articular y el trabajo compensatorio, y las máquinas para el aislamiento y la hipertrofia controlada.
¿Quieres convertirte en un EXPERTO DEL PRESS DE BANCA?
ANÁLISIS EN PROFUNDIDAD DEL PRESS BANCA
Curso Online con diploma de VALIDEZ INTERNACIONAL
Qué press banca permite más peso: ¿Barra, máquina o mancuernas?
Los estudios muestran en su mayoría que la capacidad de mover carga máxima varía según el tipo de press de banca, siguiendo el orden: Barra libre > máquina smith > mancuernas.
Comparativa de carga absoluta en press banca
Estudios de 1-RM han demostrado que la carga máxima que un deportista puede levantar con mancuernas es aproximadamente un 17% menor que con barra libre y un 14% inferior a la carga en máquina Smith.
Aunque la máquina Smith en press banca tiene una trayectoria guiada, la barra libre suele permitir cargas ligeramente superiores (alrededor de un 3% más).
Esto se debe a que el recorrido lineal fijo de la máquina puede ser biomecánicamente antinatural, limitando la eficiencia del empuje comparado con la trayectoria ligeramente curva y personalizada de la barra libre.
| Variante de Ejercicio | Carga Absoluta | Déficit de Estabilidad/Carga |
|---|---|---|
| Barra Libre (Referencia) | 100% | 0% |
| Máquina Smith | 97% | -3% |
| Mancuernas | 83% - 86% | -14% a -17% |
Estabilidad y coordinación del press banca
Vamos a ver los requisitos de estabilidad y la estrategia de control motor.
- Estabilidad y fuerza externa: Las máquinas ofrecen un entorno de alta estabilidad, mientras que los pesos libres, sobre todo las mancuernas, aumentan la libertad de movimiento en varios planos. En entornos de baja estabilidad, el sistema neuromuscular redirige parte de la actividad de los motores primarios hacia la estabilización de movimientos articulares no deseados, reduciendo la fuerza neta disponible para vencer la resistencia externa.
- Coordinación y co-activación: Con las mancuernas, hay mayor co-activación de músculos antagonistas (como el bíceps braquial) para proteger la salud de la articulación del hombro con la inestabilidad.
- Estrategia motora: La barra maximiza la producción de fuerza mediante una coordinación eficiente de los motores primarios, las mancuernas requieren una coordinación intermuscular más avanzada y una estrategia motora que prioriza el control sobre la carga absoluta.
Por lo tanto, la barra es la opción para la fuerza máxima, mientras que las mancuernas son adecuadas para desarrollar la estabilidad y el control neuromuscular.
Results 1-RM
Tomado de Saeterbakken et al. 2010
Qué genera más hipertrofia ¿Press banca en barra o mancuerna?
A la hora de generar hipertrofia en press de banca, los estudios dicen que no hay una variante que sea muy superior, ya que todas pueden generar ganancias similares de masa muscular si el esfuerzo es equivalente.
La tensión mecánica es el principal impulsor de la hipertrofia.
El press de banca con barra permite mover las cargas absolutas más altas, superando a las mancuernas en un 17% y a la máquina Smith en un 3%.
Esta mayor carga se traduce en una tensión mecánica superior sobre los motores primarios.
Sin embargo, en variantes menos estables como las mancuernas, parte de la actividad muscular se desvía hacia la estabilización, reduciendo la fuerza neta externa generada.
En cuanto al ROM, el press con mancuernas permite un mayor rango de movimiento y una trayectoria más natural, lo que puede aumentar el estiramiento bajo carga del pectoral.
En cuanto a la activación muscular (EMG), en los estudios se ve que a intensidades máximas (1-RM), la activación del pectoral mayor y deltoides anterior es notablemente similar entre barra, mancuernas y máquina.
La diferencia está en los sinergistas, ya que la barra y la máquina activan significativamente más el tríceps braquial, mientras que las mancuernas demandan una activación mucho mayor del bíceps braquial como estabilizador dinámico.
La estabilidad es importante para generar un estímulo efectivo cerca del fallo muscular.
Las máquinas (como la Smith) eliminan la necesidad de estabilizar la carga, permitiendo que un deportista se fatigue por factores puramente musculares del motor primario sin verse limitado por la inestabilidad o la fatiga de los músculos estabilizadores.
Por lo tanto, la barra es adecuada para la tensión mecánica por carga, las mancuernas para el ROM y salud articular, y las máquinas para llegar a un alto grado de fatiga localizada de forma segura.
Los estudios de largo plazo muestran que, tras 8-12 semanas de entrenamiento, los aumentos en el grosor muscular son parecidos entre estas modalidades.
Análisis biomecánico de press banca con barra, mancuerna o máquina
La principal diferencia entre estas modalidades de press banca está en las demandas de estabilidad y la libertad de movimiento, lo que afecta bastante al reclutamiento muscular y la capacidad de producción de fuerza.
Vamos a ver cada uno por separado.
Press de banca con barra
La barra va a ser, como hemos visto, la mejor variante para la fuerza máxima absoluta.
Biomecánicamente, permite una trayectoria de carga ligeramente curva que se adapta de forma más natural a la mecánica del empuje humano en comparación con las máquinas.
Un resultado importante que se ha visto es que, al llegar a cargas del 100% 1-RM, la estructura interna del movimiento cambia:
El pectoral mayor deja de ser el motor primario para ser un apoyo, mientras que el deltoides anterior y el tríceps braquial hacen el papel principal para completar el levantamiento.
La barra crea un entorno de estabilidad media que permite una alta activación del tríceps, superior a la lograda con mancuernas.
Press de banca con mancuernas
El press banca con mancuernas tiene mayores requisitos de estabilidad y control neuromuscular debido a la libertad de movimiento en varios planos.
Biomecánicamente, esto lleva a una reducción de la carga absoluta (1-RM) de entre un 14% y 17% respecto a la barra.
El sistema nervioso debe desviar parte del impulso motor para estabilizar la carga, lo que dispara la activación del bíceps braquial como estabilizador dinámico de la articulación del hombro.
Aunque la carga externa es menor, el press banca con mancuernas permite un mayor rango de movimiento (ROM) y una trayectoria más individualizada, lo que puede ser bueno para la salud articular y el estiramiento muscular bajo tensión.
Press de banca en máquina (Smith)
Las máquinas crean un entorno de estabilidad máxima al guiar la carga en un solo plano.
Desde el punto de vista biomecánico, esto permite aparezca fatiga por factores puramente musculares de los motores primarios, sin que la inestabilidad sea un factor limitante.
Sin embargo, la trayectoria lineal fija puede ser "antinatural" y ponernos en una desventaja mecánica, lo que explica por qué el 1-RM suele ser ligeramente inferior al de la barra libre.
En máquina, la activación de los músculos estabilizadores (como el bíceps o los deltoides en fase excéntrica) es mínima, permitiendo un aislamiento más seguro para la hipertrofia controlada.
EMG activity
Tomado de Saeterbakken et al. 2010
Activación muscular en press banca con barra, mancuerna y máquina
La electromiografía (EMG) es una herramienta para cuantificar el reclutamiento de unidades motoras y entender cómo un ejercicio altera la demanda neuromuscular.
Activación del pectoral mayor en press banca
Los estudios dicen que, ante cargas máximas (1-RM), la activación global del pectoral mayor es similar entre el press con barra libre, mancuernas y máquina Smith.
Sin embargo, hay matices importantes según la variante: el press con mancuernas suele tener una activación superior en la porción superior (clavicular) en comparación con el press con barra.
También, el ancho del agarre en barra cambia el reclutamiento: un agarre ancho tiende a reclutar la porción abdominal (inferior), mientras que un agarre más estrecho desplaza parte de la tensión hacia la porción clavicular.
En la máquina Smith, se ha visto una activación ligeramente menor durante la fase excéntrica comparado con pesos libres, debido a las menores demandas de estabilización.
Activación del deltoides anterior en press banca
El deltoides anterior va a ser un motor primario constante en todas las variantes de press de banca.
A intensidades altas (cerca del 100% 1-RM), este músculo tiene un papel de liderazgo, llegando a ser incluso más activo que el pectoral mayor para completar el levantamiento.
Aunque su activación no varía mucho entre barra, mancuernas o máquina a intensidades máximas, el uso de un agarre estrecho en barra libre aumenta bastante su actividad neuromuscular en comparación con agarres anchos.
Activación del tríceps en press banca
El tríceps es el grupo muscular que tiene las mayores diferencias según el tipo de press de banca.
La activación del tríceps es significativamente menor con mancuernas que con la barra libre o la máquina Smith.
Esto se debe a la inestabilidad que crean las mancuernas, ya que obliga al sistema nervioso a priorizar la estabilidad articular (aumentando la co-activación del bíceps) en lugar de la potencia de extensión del codo.
Por su parte, la barra libre y la máquina Smith generan el entorno de estabilidad adecuado para que el tríceps llegue a su máximo potencial de activación, sobre todo si se usa un agarre estrecho.
Por lo tanto, esto implica que si el objetivo es la máxima estimulación del tríceps, la barra o la máquina son superiores, mientras que las mancuernas son mejores para estabilización, pero menos eficientes para involucrar a tríceps.
Diferencias entre trayectoria recta y curva de la barra en press banca
La trayectoria que va a hacer la barra en el press de banca es un indicador del nivel técnico y la eficiencia de la persona que está haciendo el ejercicio.
Vamos a ver las diferencias entre el patrón lineal y el patrón curvo.
Patrón lineal de la barra en press banca
El patrón de movimiento lineal es aquel que sigue una trayectoria vertical recta, como podemos suponer.
Este recorrido de la barra en press banca es habitual en dos escenarios:
- En máquinas: En la máquina Smith o multipower se fuerza a seguir un recorrido lineal unidimensional. Este movimiento se considera biomecánicamente antinatural, lo que puede ponernos en una desventaja mecánica y limitar la capacidad de carga máxima (1-RM). En la convergente esto se soluciona.
- Principiantes: Los principiantes que utilizan barra libre en press banca tienden a hacer un recorrido vertical recto, lo cual es menos eficiente bajo cargas pesadas.
Patrón curvo de la barra en press banca
La gente con experiencia en press banca hace una trayectoria ligeramente curva que incluye un componente de desplazamiento horizontal hacia la línea de los hombros durante la fase de ascenso.
Esto implica lo siguiente:
- Reducción del brazo de momento: Conforme la carga aumenta, se debe buscar reducir el brazo de momento respecto al eje del hombro (en el plano sagital). Al desplazar la barra horizontalmente hacia la cabeza durante la subida, se minimiza la demanda mecánica sobre la articulación.
- Superación del Sticking point: La trayectoria curva de la barra en el press banca es adecuada para superar el punto de estancamiento (sticking point), que es donde tenemos mayor dificultad para hacer fuerza contra la barra.
- Fluidez del movimiento: Un patrón curvo bien hecho se traduce en una mayor fluidez, medida por un menor número de cambios en la dirección de la aceleración.
Por lo tanto, el patrón lineal es forzado por máquinas o se debe a una técnica de principiante, y el patrón curvo es una adaptación estratégica que permite mejorar la fuerza aplicada al generar mejores brazos de palanca durante el levantamiento.
Diferencias en respuesta hormonal del press banca con barra o máquina
Vamos a ver qué diferencias hay entre elegir pesos libres en press banca (barra y mancuernas) y máquinas, ya que va a haber diferencias notables, sobre todo en la respuesta aguda post-entrenamiento en hombres.
Respuesta aguda de la testosterona libre en press banca
Los estudios muestran que las sesiones de entrenamiento con pesos libres generan un incremento significativamente mayor de testosterona libre de forma aguda en comparación con las máquinas.
Se ha visto que solo los hombres que entrenan con pesos libres tienen este aumento después del entrenamiento, mientras que en aquellos que usan máquinas (como la Smith) tienen un incremento más pequeño y no significativo.
Esto se debe a que el entrenamiento con pesos libres necesita una mayor estabilización y equilibrio, lo que provoca un reclutamiento más extenso de masa muscular y una mayor activación neuromuscular sistémica para controlar la carga en un entorno inestable.
Por su parte, el entorno estable de las máquinas parece no generar el estrés mecánico o metabólico suficiente para disparar esta respuesta aguda de la misma manera.
Diferencias por sexo y cortisol en press banca
En los estudios se ve que las mujeres, independientemente de si utilizan barra o máquinas, no tienen cambios significativos en sus niveles agudos de testosterona libre tras el ejercicio.
En cuanto al cortisol libre (la principal hormona del estrés), no se han visto diferencias significativas en su respuesta aguda entre el uso de pesos libres y máquinas en press banca.
Por tanto, la relación testosterona/cortisol tiende a ser más favorable tras una sesión de pesos libres en hombres debido únicamente al aumento de la primera.
Hipertrofia crónica en press banca con peso libre o máquina
Se ha visto que, aunque los pesos libres provocan una respuesta anabólica aguda superior, los estudios de 8 a 12 semanas demuestran que tanto el entrenamiento con pesos libres como con máquinas llevan a ganancias parecidas de masa muscular y fuerza.
Por lo tanto, parece que no existe una relación directa y exclusiva entre el aumento momentáneo de hormonas tras el ejercicio y la hipertrofia crónica.
El estímulo mecánico local parece ser un factor más importante que la respuesta hormonal sistémica puntual.
Ancho del agarre en press banca y activación muscular
El ancho del agarre es una de las variables más importantes en el press de banca, ya que cambia bastante la cinemática articular y el reclutamiento neuromuscular de los principales músculos del tren superior.
Efecto en el pectoral mayor y deltoides
La activación de las distintas porciones del pectoral mayor varía bastante según la separación de las manos en el press banca:
- Porción clavicular (superior): A pesar de lo que se cree, el agarre estrecho en press banca induce una mayor activación en la porción clavicular del pectoral que el agarre ancho. Esto se debe a que el movimiento se vuelve predominantemente una flexión de hombro, función principal de esta cabeza.
- Porción abdominal (inferior): Un agarre ancho en press banca favorece una activación significativamente superior en la parte abdominal del pectoral mayor. Al ensanchar el agarre, el patrón de movimiento se desplaza hacia una aducción horizontal, aumentando la implicación de esta porción.
- Porción esternocostal (media): Esta sección se mantiene relativamente estable y, en general, su activación no se ve afectada de manera significativa por los cambios en el ancho del agarre.
- Deltoides anterior: El deltoides tiene una activación mayor con el agarre estrecho, actuando de forma sinérgica en la flexión del hombro.
Activación del tríceps y bíceps
El brazo es la zona donde los cambios son más grandes respecto al ancho del agarre en press banca:
- Tríceps braquial: Ya se ha visto que el agarre estrecho aumenta bastante la actividad del tríceps, tanto en su cabeza larga como lateral. Al cerrar el agarre, aumenta el rango de movimiento de la extensión del codo y la velocidad de contracción concéntrica, necesitando un mayor reclutamiento de unidades motoras.
- Bícep braquial: El bííceps tiene papel es estabilizador, y su actividad tiende a aumentar con agarres más anchos, para ayudar a mantener la integridad de la articulación ante el incremento del brazo de momento.
¿Es mejor la máquina Smith para ganar fuerza en press banca?
Desde un punto de vista técnico y basado en la evidencia científica, la respuesta simple es que la máquina Smith no es mejor que la barra libre para mejorar la fuerza máxima (1-RM) en press banca.
De hecho, la barra libre suele permitir el levantamiento de cargas ligeramente superiores.
Comparativa de carga absoluta (1-RM) en press banca
En los estudios se ha visto que una persona mueve su mayor 1-RM utilizando la barra libre en press banca, seguido de la máquina Smith y, por último, las mancuernas.
- Se ha comprobado que la carga máxima en press banca con barra libre es aproximadamente un 3% superior a la de la máquina Smith,.
- En comparación con las mancuernas, la máquina Smith permite levantar un 14% más de peso, ya que hace falta menos estabilidad.
Trayectoria de la barra y carga en press banca
La principal razón biomecánica por la que la máquina Smith puede limitar la fuerza máxima es su trayectoria lineal fija, algo que ya hemos comentado.
- Este recorrido recto de la barra se considera biomecánicamente antinatural.
- Una persona con experiencia tiende a hacer una trayectoria de barra ligeramente curva en press banca para optimizar los brazos de momento y superar el punto de estancamiento. La máquina Smith impide este ajuste, forzando un patrón similar al de un principiante.
Adaptaciones a largo plazo y especificidad
Si bien la barra libre permite mayor fuerza absoluta puntual, tanto barra como máquina son herramientas válidas para el desarrollo de la fuerza:
- Principio de especificidad: Un entrenamiento de 8 semanas muestra que el grupo que entrena en máquina mejora más su fuerza en el test de máquina (13.9% vs 8.6%), mientras que ambos grupos mejoran de forma similar cuando se testea en barra libre.
- Respuesta hormonal: En hombres, el entrenamiento con barra libre induce un mayor aumento agudo de testosterona libre post-entrenamiento que la máquina Smith, posiblemente debido al mayor estrés neuromuscular derivado de la estabilización de la carga.
¿Es mejor barra o mancuernas para fuerza máxima en press banca?
Para saber si es mejor usar la barra o las mancuernas para ganar fuerza máxima en press banca, deberemos distinguir entre la capacidad de carga inmediata y las adaptaciones a largo plazo.
Comparativa de carga absoluta (1-RM)
Si definimos la fuerza máxima como la capacidad de desplazar la mayor carga posible en una sola repetición (1-RM), la barra es superior a las mancuernas.
Los estudios demuestran que el peso máximo levantado con barra es aproximadamente un 17% mayor que el levantado con mancuernas.
Esta diferencia se debe principalmente a los requisitos de estabilidad: La barra es un sistema cerrado y estable, y las mancuernas generan libertad de movimiento en varios planos, lo que obliga al sistema neuromuscular a desviar parte de la actividad muscular hacia la estabilización de movimientos articulares en lugar de hacia la producción de fuerza externa.
Activación muscular y dinámica de estabilidad
Los músculos primarios (Pectoral mayor y deltoides anterior) tienen niveles de activación similares al trabajar con cargas máximas en banca con barra o mancuerna, pero el papel de los músculos secundarios cambia bastante:
- Tríceps braquial: Su actividad es bastante menor con mancuernas, ya que la inestabilidad limita la capacidad de los extensores del codo para aplicar potencia máxima.
- Bíceps braquial: Su activación es mayor con las mancuernas debido a su función como estabilizador dinámico para proteger la articulación del hombro ante la inestabilidad de la carga.
Por lo tanto, lo adecuado sería utilizar la barra para maximizar la tensión mecánica mediante cargas pesadas y las mancuernas para mejorar la coordinación intermuscular y el control motor.
Press banca con barra, mancuerna o máquina según objetivo
- Para fuerza máxima
Si el objetivo es la producción de fuerza máxima, el press banca con barra libre es superior. Aunque el entrenamiento a largo plazo (12 semanas) puede mostrar mejoras similares en el 1-RM entre barra y máquina, la barra permite una mayor tensión mecánica debido a la carga externa absoluta que permite mover. - Para hipertrofia
Tanto las pesas libres como las máquinas son igual de eficaces para generar aumentos en la masa muscular y el grosor del tejido tras entrenamientos de 8 a 10 semanas. Los pesos libres generan una respuesta aguda de testosterona más alta en hombres, pero esto no se traduce en mayores ganancias crónicas de masa muscular en comparación con las máquinas. Las máquinas tienen la ventaja de permitir un estímulo de alta intensidad cerca del fallo con menor fatiga de los músculos estabilizadores. - Para rehabilitación y seguridad
Las máquinas son la mejor opción en entornos de rehabilitación debido a su estabilidad máxima y trayectoria guiada, lo que minimiza el riesgo de pérdida de control de la carga. Para proteger al hombro, se debe evitar agarres muy anchos. - Para principiantes o avanzados
Los principiantes suelen progresar más rápido y de forma segura en máquinas, donde la estabilidad permite centrarse en el patrón de empuje. Los avanzados necesitan la transferencia y las demandas de coordinación muscular de las pesas libres.
Referencias
- Engrazia, Rafael & Porto, Flávia & Sepúlveda, Gustavo & Baldissera, Ismael & Vivian, Renata & Espinosa, Gabriel & Yee, Ernesto & Flores, Felipe & Gurgel, Jonas. (2008). ELECTROMYOGRAPHY ANALYSIS OF THREE DIFFERENT TYPES OF CHEST EXERCISES: INCLINED BENCH PRESS, INCLINED DUMBBELL PRESS AND INCLINED DUMBBELL FLY.
- Król H, Gołaś A. Effect of Barbell Weight on the Structure of the Flat Bench Press. J Strength Cond Res. 2017 May;31(5):1321-1337. doi: 10.1519/JSC.0000000000001816. PMID: 28415066; PMCID: PMC5400411.
- Mausehund L, Werkhausen A, Bartsch J, Krosshaug T. Understanding Bench Press Biomechanics-The Necessity of Measuring Lateral Barbell Forces. J Strength Cond Res. 2022 Oct 1;36(10):2685-2695. doi: 10.1519/JSC.0000000000003948. Epub 2021 Feb 4. PMID: 33555823.
- Barnett, Chris1; Kippers, Vaughan2; Turner, Peter1. Effects of Variations of the Bench Press Exercise on the EMG Activity of Five Shoulder Muscles. Journal of Strength and Conditioning Research 9(4):p 222-227, November 1995.
- Saeterbakken AH, van den Tillaar R, Fimland MS. A comparison of muscle activity and 1-RM strength of three chest-press exercises with different stability requirements. J Sports Sci. 2011 Mar;29(5):533-8. doi: 10.1080/02640414.2010.543916. PMID: 21225489.
- Smoak, Yonathan. (2023). Randomized Trial Comparing Barbell and Dumbbell Bench Press on Maximal Strength and Power Output. 2. 10.21428/6404b16e.2ce996b2.
- Schwanbeck SR, Cornish SM, Barss T, Chilibeck PD. Effects of Training With Free Weights Versus Machines on Muscle Mass, Strength, Free Testosterone, and Free Cortisol Levels. J Strength Cond Res. 2020 Jul;34(7):1851-1859. doi: 10.1519/JSC.0000000000003349. PMID: 32358310.
