Por todos es sabido que los hidratos de carbono, las proteínas y ciertos ácidos grasos son fundamentales en la alimentación de cualquier persona, de hecho, son los macronutrientes sobre los que se construye una dieta saludable respetando la proporción de cada uno de estos grupos. Vamos a hablar en este artículo sobre la importancia que tienen los hidratos de carbono en la dieta de una persona aficionada al deporte.
Empezamos explicando qué son los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, y los tipos que podemos encontrar. Su principal función es la de aportar energía al organismo, por cada gramo de hidratos aportamos 4 kcal de energía, viendo esto podemos hacernos una idea de la importancia que tienen especialmente para una persona deportista, van a ser nuestro combustible.
Son indispensables para la formación del glucógeno muscular y hepático, y de la glucosa de la sangre.
Si la cantidad de glucógeno muscular es baja, aparecerá la fatiga y, por lo tanto, disminuirá nuestro rendimiento deportivo.
Debemos saber que podemos encontrar dos tipos de hidratos de carbono, los simples y los compuestos.
Tipos de carbohidratos
Carbohidratos simples
Los carbohidratos simples, también llamados azúcares, son aquellos compuestos por una molécula de azúcar, son los monosacáridos, o por dos moléculas, estos serían disacáridos, los principales son la glucosa, fructosa, galactosa, ribosa, sacarosa, maltosa y la lactosa.
Este tipo de hidratos los encontramos en alimentos como las mermeladas, chocolates, dulces, frutas, zumos, leche, yogures, alimentos elaborados con harinas blancas…
Son digeridos rápidamente por nuestro organismo debido a su estructura simple elevando en minutos el nivel de glucosa en sangre, son el tipo de alimentos que poseen un índice glucémico elevado, cuando esto ocurre el páncreas libera insulina haciendo que las células de nuestro cuerpo aprovechen esta glucosa convirtiéndola en energía, cuando la cantidad de glucosa es mayor que la que el organismo requiere, ésta es almacenada en forma de grasa.
Carbohidratos compuestos
Por otro lado, tenemos a los carbohidratos compuestos, que son aquellos formados por tres o más moléculas de azúcar, son los polisacáridos, cuya digestión es más lenta que la de los hidratos simples, y, por lo tanto, el aumento de glucosa en la sangre se produce de manera más lenta y gradual.
Durante la digestión, estos hidratos compuestos son convertidos en carbohidratos simples. Dentro de ellos nos encontramos principalmente al glucógeno, que es la forma en la que la glucosa es almacenada en los animales (y por tanto en los humanos), se almacena principalmente en el hígado y en tejido muscular donde se utiliza como reserva energética para las contracciones musculares, el almidón, la celulosa, la quitina o hemicelulosa.
Este tipo de hidratos los encontraremos por ejemplo en los cereales y harinas integrales, en las legumbres, verduras u hortalizas, estos alimentos tienen un índice glucémico menor que los anteriores.
El glucógeno almacenado en el hígado regula la concentración de glucosa que tenemos en la sangre, y esta glucosa es la que alimenta el cerebro constantemente ya que no dispone de reservas y sólo puede utilizar esta glucosa como fuente de energía.
Por otro lado, el glucógeno almacenado en los músculos es el que abastece las necesidades de éstos para poder trabajar según la exigencia que requiere el deportista, aquí radica la importancia de “cargar hidratos” en los días previos a una competición, prueba o realización de cualquier actividad deportiva en la que vayamos a exigirnos cierto nivel, es decir, cargar los depósitos de glucógeno muscular.
Las consecuencias de no tener un buen nivel de carga de hidratos a la hora de realizar la actividad física serán, de manera segura, la aparición de la sensación de fatiga mucho antes de lo previsto obteniendo un rendimiento deportivo muy por debajo de lo esperado, pero si la actividad es demasiado intensa o prolongada podemos entrar en un estado de hipoglucemia, es decir, un nivel bajo de azúcar en sangre. Si llegamos a esta fase pueden ocurrir dos situaciones:
- Que aparezca uno o varios de los siguientes síntomas, que pueden ser visión borrosa, aceleración del ritmo cardíaco, dolor de cabeza, hambre, temblores, hormigueo o confusión.
- Que no aparezca ninguno de los anteriores síntomas y que directamente sobrevenga un desmayo, convulsiones o incluso entrar en estado de coma.
Cualquiera de estas situaciones supondría un problema, especialmente las citadas en el segundo punto, por tanto, las personas deportistas deben tener especial cuidado en aportar previamente al organismo las reservas necesarias de glucógeno para poder afrontar la actividad deportiva que van a realizar.
Por lo tanto, en los dos días previos a la actividad física en la que nos vamos a centrar consumiremos hidratos de carbono compuestos para llenar los depósitos de glucógeno de nuestros músculos, así como hidratarnos correctamente.
Una vez empezada la actividad física también se deben consumir hidratos para evitar llegar a una de las situaciones descritas anteriormente debido a una hipoglucemia, por ello, dependiendo de la intensidad y duración tomaremos entre 30 y 60 gramos por hora, espaciando las tomas unos 15-20 minutos, ya que en este momento lo que se consumirán serán carbohidratos simples de rápida digestión, la importancia de dividirlas tomas dentro de cada hora radica en que, al tratarse de carbohidratos simples se dará un efecto rebote, es decir, obtendremos energía rápidamente pero en un corto período de tiempo acusaremos la falta de ésta en cuanto la consumamos completamente, de ahí la importancia de mantener el nivel.
Para facilitar la ingesta de estos hidratos los podemos consumir en forma de geles o bebidas deportivas. También son válidos los zumos o piezas de fruta ricas en azúcares.
Hidratos de carbono como fuente de energia
Los hidratos de carbono, como hemos dicho, son básicos en el mundo del deporte, y deben de suponer aproximadamente entre un 60 y un 70% de la ingesta calórica durante el día.
Es necesario planificar el consumo de hidratos en nuestra dieta antes y después de las sesiones de entrenamiento, además, debe de ser una fuente de energía clave para todo el mundo del deporte.
Como fuente de energía, los hidratos de carbono, deben de estar presentes en la mayor parte de la alimentación, puesto que se convierte en una gran fuente de energía, una vez que se digieren, llevan a nuestra sangre glucosa ,y esto pasa a las células de nuestro cuerpo, la glucosa, que no se utiliza se reserva en algunos órganos de nuestro cuerpo, como en el hígado y en los músculos, cuando son limitadas ,y se sobrepasa el nivel, se almacena como fuente de grasa, no obstante, vamos a preguntarnos qué pasa durante el ejercicio.
Durante el entrenamiento, o la realización del ejercicio físico, nuestro cuerpo, necesita una mayor energía, porque consume mucha más grasa, por ello, utiliza el glucógeno que se almacena en el hígado y en los músculos ,debemos tener especial cuidado al realizar deporte de larga duración, puesto que los niveles de glucógeno se agotan en nuestro organismo, y por ello, es muy importante que el deportista consuma hidratos de carbono, antes y después del ejercicio en cantidad suficiente para que nuestros músculos tengan reservas.
La importancia de consumir hidratos de carbono
A continuación, enumeramos las causas más importantes para consumir hidratos de carbono;
- En primer lugar, para preverse de la energía suficiente y aumentar los niveles energéticos en nuestro organismo, lo que conlleva optimizar los depósitos de glucógeno
- En segundo lugar, permite recuperar la energía muscular, se asegura una fuente de energía durante el entrenamiento, es de suma importancia planificar la ingesta de hidratos de carbono.
En caso de duda, puedes consultar a un profesional en la materia o a tu entrenador personal acerca de qué cantidad de hidratos sería necesaria según tu tipo de entrenamiento veamos las cantidades a utilizar
Hidratos antes y despues del ejercicio
En cuanto a las cantidades recomendadas de la ingesta de hidratos de carbono, como hemos dicho, para los deportistas, oscila entre un 70 y un 60% del total de la ingesta de calorías diarias que una persona que no realiza deporte, esta puede consumir entre un 50 y un 60%.
Estudios demuestran, cómo hay prácticas deportivas, como por ejemplo, aquellos que practican triatlón, duatlones o a algún tipo de maratón, en que la sobrecarga de hidratos de carbono en el mismo día, o días anteriores para la competición resulta muy eficaz para lograr la meta, claro está, que no hay que dejar de lado el consumo de otros nutrientes claves para nuestro organismo.
Por otra parte, es importante enumerar los hidratos de carbono que son importantes y aquellos que no lo son tanto.
Para determinar qué tipo de hidratos de carbono debemos de consumir en cada momento, debemos de basarnos en el índice glucémico de los alimentos, hay algunos que tienen un índice glucémico muy elevado, y otros menos, veamos cuáles son;
En primer lugar, los alimentos con índice glucémico alto, podemos enumerar; los azúcares simples, como jalea, miel, mermelada, zumos de frutas, bebidas deportivas, geles con alto contenido en azucares, y los alimentos con índice glucémico bajo, podemos enumerar ; cereales, el pan, o la pasta, así como los lácteos.
Es importante escoger bien qué tipo de hidratos de carbonos vamos a consumir, para evitar problemas de índice glucémico.
Por otra parte, vamos a hablar de los hidratos de carbono y del deporte, concretamente si vamos a correr un triatlón, una maratón, un duatlón, o cualquier otro tipo de competición. Todo aquel deporte que requiera una carrera superior a una hora, requiere un mayor aporte de hidratos de carbonos superior, así que daremos algunos consejos:
Antes de la competición
En primer lugar, antes de la competición se aconseja dar una importancia a los alimentos qué aportan un índice glucémico alto, sobre todo, si la prueba supera los 60 minutos si es así se aconseja tomar al menos 2 días antes de la competición un plato de comida que aporte hidratos de carbono y que la cena también sea pasta o arroz .Un día antes, reducimos la cantidad para evitar pesadez, sobre todo, en el desayuno y entre las comidas, esos dos o tres días antes, elegiremos hidratos de carbono como algunas frutas, lácteos, etcétera .
Desayuno el dia de la competición
Se aconseja que pasen al menos 2 horas entre el desayuno y el inicio de la prueba física, si no es posible, al menos 1 hora y media, debes de realizar una pequeña ingesta de hidratos de carbono que no sean de absorción rápida, es importante saber qué alimentos pueden causarte molestias a la hora de realizar una actividad física, como por ejemplo, el café o la leche puede producir algún tipo de intolerancia.
Lo normal, es que el día del desayuno de la competición, tome algún tipo de cereales, tostadas de arroz, algún yogur desnatado, queso fresco, bien una pieza de fruta.
Durante la competición
Si se trata de una competición superior a 90 minutos, se recomienda ingerir hidratos de carbono al menos cada media hora para ayudar al cuerpo a recuperarse, hablamos de barritas o de geles energéticos.
Posteriormente a la competición, se recomienda también ingerir algún tipo de hidrato de carbono, al menos 20 minutos, después de finalizar para la recuperación muscular, y de los tejidos que se han podido de generar.
Despues de la competición
Después de realizar el ejercicio físico, aconsejamos los mismos alimentos que durante la competición, puede ser una barrita de cereales, un zumo de frutas, o bien una barra de gelatina, que aumente los niveles de glucosa en tu organismo para una mayor recuperación.
En cuanto a la comida realizar después de la competición, debe de ser una comida de fácil digestión, recomendamos también el consumo de una hidratación bastante importante para recuperarte más rápido, prueba con bebidas energizantes para deportistas que te ayuden a recuperar, o bien el consumo de agua sin más o bebidas compuestas de minerales.
Y para terminar con los hidratos de carbono
Como vemos, los hidratos de carbono son esenciales para el deportista para aumentar los niveles de energía y para facilitar la recuperaciones de los músculos y de los tejidos que se pueden degradar, pero una persona que no realiza deporte, también debe de consumirlos aunque en menor proporción, recordemos, que lo el equilibrio es llevar una dieta que nos aporte todos los nutrientes básicos siendo los carbohidratos uno de ellos.
Cualquier duda puedes consultarlo a un nutricionista, médico o tu entrenador personal ,para que te asesoren acerca de la ingesta de estos, recuerda, que en enorme cantidades y sobre todo si no practicas deporte puede aumentar bastante la cantidad de grasa en el organismo por ello, la base es poder quemarlos realizando ejercicio físico.
