La flexibilidad se define como la capacidad de los músculos de adaptarse, mediante su alargamiento, a distintos grados de movimiento articular, es una propiedad morfológico-funcional del aparato locomotor. Es decir, que cuando efectuemos el movimiento de cualquier articulación, los músculos que intervengan en dicho movimiento puedan alcanzar la máxima amplitud posible.
En el mundo deportivo, se entiende por flexibilidad la cualidad que tienen los músculos de estirarse para adaptarse a un nuevo rango en la amplitud de los movimientos. Dentro de este ámbito, la flexibilidad adquiere especial importancia, sobre todo para determinados deportes.
Pensemos en una persona que carece de buena flexibilidad y que practica artes marciales, fútbol o tenis, por poner algunos ejemplos. ¿Sería capaz un karateka de elevar la pierna a una altura más allá de la del torso de su oponente? Probablemente no. ¿Serían capaces un jugador de fútbol o de tenis de llegar a un corte de balón o a una pelota difícil realizando un estiramiento algo forzado? Es probable, pero también será más probable que al realizar dicho movimiento sufran una lesión, porque como bien se ha indicado en la definición de flexibilidad, cuanto mayor sea esta, mayor movimiento articular podrán realizar nuestros músculos sin padecer daños, y este es uno de los motivos por los cuales la flexibilidad adquiere una gran importancia en el ámbito deportivo, además de permitir un mayor rango de movimientos, fundamental en determinadas disciplinas deportivas. Y no pensemos ya en una persona que practica gimnasia rítmica o patinaje artístico y que carece de un buen grado de flexibilidad.
Como podemos ver, la flexibilidad es una cualidad beneficiosa en algunas disciplinas deportivas, y fundamental en otras.
De qué depende la flexibilidad
No todas las personas tienen la misma flexibilidad, ya que esta va a depender principalmente de dos factores: por un lado, de la elasticidad de nuestros músculos, es decir, su capacidad para estirarse y contraerse, y por otro lado va a depender también de la movilidad articular, es decir, el grado máximo de movimiento que es capaz de realizar la articulación en cuestión.
Podemos definir pues a la flexibilidad con una sencilla ecuación:
Flexibilidad = elasticidad muscular + movilidad articular
En el que estos dos factores resulten más o menos favorables va a influir:
- El tipo de articulación. Dependiendo de si es una articulación de bisagra, pivotante, esférica... tendrá diferentes características, entre ellas su resistencia interna al movimiento. Cuanto menor sea esta, más flexible será.
- La estructura de nuestros huesos. Es posible que se dé el caso de que exista la presencia de topes óseos en nuestros huesos. Estos topes son prominencias de tejido óseo que limitan el movimiento al final de su recorrido, es decir, impiden que una articulación realice el recorrido completo.
- El tejido muscular, los ligamentos y los tendones. La resistencia que presenta a la elongación el tejido conectivo de los músculos es uno de los factores clave para medir la capacidad de flexibilidad. Además, también influye la elasticidad que presentan los ligamentos y los tendones, que va a ser muchísimo menor que la que presenta el tejido muscular y que va a restringir la flexibilidad general que presente la articulación.
- La temperatura a la que se encuentren el músculo y la articulación. A mayor temperatura muscular y articular mayor flexibilidad. En general, cuanto mayor sea la temperatura ambiente, mayor será la flexibilidad.
- La herencia genética.
- El sexo, ya que se ha observado que, en general, las mujeres poseen mayor flexibilidad que los hombres.
- La edad. Un niño es notablemente más flexible que un adulto, se trata pues de una cualidad que vamos perdiendo conforme vamos cumpliendo años. Sobre este aspecto vamos a incidir más adelante.
- La falta de entrenamiento de esta cualidad y el sedentarismo en general. Personas que no realizan ningún tipo de actividad física presentan menor movilidad articular que otras que realizan deporte de manera habitual.
Y ya no hablamos solo de entrenar esta cualidad como tal, sino que el propio estiramiento después de entrenar, suele ser a menudo la primera cosa que se deja de lado con la rutina y el paso del tiempo.
Si le preguntas a alguien sobre su entrenamiento, te dirá los largos que nadan, los kilómetros que corren, las vueltas que dan, y el tiempo que hacen. Muy pocas personas hacen referencia a la parte de estiramientos y flexibilidad cuando entrenan o hablan de su entrenamiento. Esto significa que están dejando de lado un aspecto importante de la aptitud física real.
En efecto, realizar una tabla de estiramientos, por pequeña que sea, al finalizar una actividad física, además de mantener y mejorar nuestra flexibilidad va a ayudar a nuestros músculos a que, por ejemplo, su recuperación sea mucho más rápida de lo que sería si prescindimos de realizar dichos estiramientos, ya que de esta manera se favorece el riego sanguíneo en los músculos ejercitados y con ello se consigue un mayor aporte de nutrientes necesarios para su recuperación.
Si pensamos en el acondicionamiento físico como un triángulo, un lado sería la actividad física, otro sería la fuerza, y otro sería la flexibilidad. Nadie debería renunciar a la flexibilidad ya que cualquiera de las tres partes es esencial para una buena rutina de ejercicio bien estructurado.
¿Qué beneficios nos puede ofrecer el realizar un buen entrenamiento de la flexibilidad?
Puede ayudarnos a mejorar nuestro rendimiento físico y a reducir el riesgo de padecer alguna lesión. Cuanto mayor sea la capacidad de nuestros músculos para alargarse, mayor será su rango de movimiento articular, además de necesitar menos energía para realizar este recorrido.
Todo esto lleva aparejado un menor riesgo de lesión, ya que, a mayor flexibilidad del músculo, menor riesgo de que llegue a realizar un recorrido excesivo para él. Volvamos a los ejemplos citados al principio del artículo y pensemos en un portero de fútbol que en ciertas paradas tiene que realizar estiramientos bastantes bruscos para poder alcanzar el balón e impedir que cruce la línea de gol. En una de estas estiradas, si su flexibilidad muscular es la adecuada, el músculo no padecerá ningún tipo de daño, en cambio, si su flexibilidad es limitada, al realizar el mismo movimiento el músculo sufrirá daños. El mismo ejemplo es aplicable a un tenista que llega in extremis a una bola lanzada por su oponente, si su flexibilidad es buena llegará sin problemas y continuará el partido, si su flexibilidad es mala es posible que llegue a esa misma bola fruto de la tensión del partido, pero las posibilidades de sufrir una lesión serán mayores al verse el músculo sometido a realizar un estiramiento mayor al que está capacitado.
Realizar estiramientos estáticos de forma lenta al finalizar la actividad física puede ayudarnos a reducir las molestias musculares que se puedan producir en los momentos posteriores a dicha actividad, para ello deberemos mantener la posición durante 30 segundos aproximadamente en el punto más lejano que seamos capaces de alcanzar, pero en el cual no sintamos dolor.
También ayuda a mejorar nuestra postura natural corrigiendo los defectos que en esta produce la gravedad y el mantenimiento durante largo tiempo de ciertas posturas incorrectas, especialmente cuando permanecemos sentados durante mucho tiempo. El estiramiento ayuda a que la estructura del tejido muscular se reordene haciendo que nos cueste menos esfuerzo mantener la postura correcta.
Algo muy importante es que puede ayudarnos a reducir o eliminar los dolores que suelen aparecer en la zona lumbar. Cuando estiramos estamos favoreciendo la relajación muscular. Buena parte de las molestias que se sufren en esta zona son consecuencia de la contracción constante y continuada de los músculos presentes en ella. Estos músculos que se encuentran en constante contracción va a necesitar, además, mayor cantidad de energía para realizar la misma actividad que en el caso de que se encontrasen relajados. Si queremos aliviar de tensión la zona lumbar deberemos trabajar la flexibilidad de los isquiotibiales (bíceps femoral, semitendinoso y semimembranoso), de los flexores de la cadera, de los cuádriceps, de los erectores de la columna vertebral, y de los glúteos.
Así pues, ser cada vez más flexible, puede significar el final de algunos tipos de dolor crónico, ya que como acabamos de exponer, muchos músculos tensos pueden causar dolor en lugares inesperados. Es bastante común en las personas adultas tener por ejemplo dolor en la zona baja de la espalda, y puede ser causado por una tensión muscular en las caderas. Lo ideal sería, en vez de tener que recurrir a medicamentos para el dolor, atajar estos dolores, corrigiendo los desequilibrios de su cuerpo estirando correctamente. Siempre prevención antes que reacción.
Otro beneficio ya lo hemos comentado con anterioridad, y es que al estirar se produce un aumento sanguíneo al músculo, con ello aumentamos el aporte de nutrientes hacia este tejido lo que favorece, entre otras cosas, a que la recuperación post-entrenamiento sea más rápida.
También se ve favorecida la coordinación neuromuscular, ya que al realizar estiramientos se aumenta la velocidad del impulso nervioso que emite nuestro cerebro en dirección al músculo para que realice el movimiento, logrando que llegue en un tiempo menor. Con ello se consigue que los músculos opuestos puedan realizar movimiento más coordinados.
En definitiva, aumentar la flexibilidad nos ayudaría en casi todas las tareas que realizamos a lo largo del día, desde salir del coche, hasta atarse los zapatos. La flexibilidad puede ayudar con la coordinación, por lo que tendremos menos probabilidades de caer, además dota a las articulaciones de experiencia en su rango completo de movimiento, lo que permite, sobre todo con la edad, estar más activo, ágil, y tener menos posibilidades de lesión.
¿Qué problemas o consecuencias vamos a padecer con el tiempo si dejamos de lado el entrenamiento de nuestra flexibilidad?
Evidentemente, y tras lo expuesto anteriormente, aumentaremos el riesgo de padecer una lesión debido al menor rango de movimiento que van a tener los músculos.
Este menor rango de movimiento va a producir que los movimientos sean más torpes y además más lentos, este hecho supondrá una limitación a la hora de practicar ciertos deportes ya que no se podrán efectuar dichos movimientos con el nivel de técnica que se requiere, recordemos los ejemplos citados anteriormente, las artes marciales, patinaje artístico, gimnasia rítmica... Por lo tanto, esta falta de flexibilidad va a influir de manera negativa en el momento de aprender y de perfeccionar determinados gestos o movimientos necesarios para el adecuado desarrollo de la actividad.
Si antes hemos comentado que la flexibilidad ayudará a mejorar nuestro rendimiento físico, aquí debemos exponer que la falta de esta va a producir exactamente lo contrario: el rendimiento deportivo se va a ver mermado debido a esta carencia de flexibilidad.
El motivo es que cuando realizamos un movimiento nuestros músculos gastan energía para producir dicho movimiento, este gasto de energía es proporcional a la resistencia que deben vencer para realizar este movimiento. Eliminando los factores externos y centrándonos únicamente en los factores que afectan a las fibras musculares, si la flexibilidad no se encuentra trabajada, la resistencia que van a ofrecer los tejidos musculares va a ser mucho mayor que la que ofrecerían en el caso de contar con una buena flexibilidad. A mayor flexibilidad del tejido muscular, menor resistencia ofrecerá al movimiento y, por lo tanto, menor gasto energético se producirá y mayor cantidad de energía quedará disponible para ser empleada en el alcance de la meta deportiva en la que estaremos inmersos.
Otro inconveniente, contrario otro a citado anteriormente, va a ser que el tiempo de recuperación que van a necesitar los músculos implicados en la actividad física va a ser mayor debido a los motivos que se han expuesto, por lo que, si por ejemplo, debemos realizar una actividad como puede ser salir a correr, una ruta en bicicleta o practicar escalada en dos días muy próximos entre sí, durante la segunda sesión vamos a padecer este inconveniente ya que notaremos los músculos agarrotados o tensos. Estirar tras el entrenamiento va a ayudar a aumentar el flujo sanguíneo con el correspondiente aumento de nutrientes, a evacuar el ácido láctico que ha quedado acumulado si la actividad física ha resultado muy intensa, y favorecerá también a que los iones de calcio, que son los que se encargan de las contracciones musculares, vuelvan a las cisternas del retículo sarcoplasmático, el principal almacén del calcio intracelular de los músculos, de esta manera esa sensación de rigidez que suele aparecer durante las horas posteriores al entrenamiento o a la mañana siguiente no sea tan acusada.
Y otro problema importante y que afecta tanto a deportistas como a no deportistas, es que todos vamos cumpliendo años, y a medida que cumplimos años la flexibilidad decrece, por lo tanto, resulta más que adecuado preocuparse por trabajar la flexibilidad de manera regular. Gracias a esto, llegados a cierta edad contaremos con algo muy importante para realizar nuestras acciones cotidianas y ayudará a prevenir la aparición de determinadas dolencias musculares.
La edad y la elasticidad
Vamos a tratar de profundizar algo más en la relación existente entre la edad de una persona y su grado de elasticidad. Una persona, a lo largo de su vida, atraviesa una serie de etapas que son la infancia, la cual podemos dividir en tres fases: la primera infancia (0 – 3 años), etapa preescolar (4 - 5 años) y etapa escolar primaria (6 – 10 años); la pre-pubertad y pubertad (11 – 14 años), la adolescencia (15 – 18 años) y a partir de aquí se va adentrando poco a poco en la madurez hasta llegar a los 55 – 60 años donde se alcanza la tercera edad. Según la etapa en la que se encuentre una persona la flexibilidad va a variar.
- Durante la primera infancia (0 – 3 años) las articulaciones presentan una grandísima capacidad de flexión, pero por otro lado la amplitud de los movimientos es bastante reducida. El tejido muscular es blando, frágil, y ofrece escasa resistencia a la deformación.
- Durante la edad preescolar (4 – 5 años) se mejora la flexibilidad de la etapa anterior, de manera que el grado de flexibilidad en conjunto es muy bueno, pero todavía se presentan estructurar frágiles.
- Llegada la etapa escolar primaria (6 – 10) sigue contándose con una excelente movilidad articular, pero se observa que se produce una reducción de la abducción coxofemoral y de la extensión escapulo-humeral, es decir, se pueden abrir menos las piernas y cuesta más levantar los brazos extendidos hacia detrás. Por el contrario, se produce una mejora de la flexibilidad de la columna vertebral. Como dato, en la edad comprendida entre los 8 y los 9 años, la columna vertebral se encuentra en su punto óptimo de flexibilidad.
- A partir de los 11 años en adelante es cuando se empieza a producir una reducción gradual y constante de la flexibilidad a nivel general en todo el cuerpo, por lo que a partir de estas edades es cuando se hace especialmente importante el entrenamiento regular de esta característica. Esta pérdida de flexibilidad se produce más rápidamente desde la pubertad hasta los 30 años aproximadamente, y es consecuencia, en mayor medida, de factores como la deshidratación progresiva que va sufriendo nuestro organismo, el aumento de los depósitos de calcio que se produce en los huesos, la acumulación en ciertas personas de tejido adiposo y de los cambios que se producen en la estructura química de algunos tejidos. De los 30 años hasta llegar a la tercera edad continúa disminuyendo, pero de forma más lenta.
Una manera adecuada de incluir el trabajo de la flexibilidad en nuestras sesiones de entrenamiento es, antes de empezar la actividad y una vez hemos realizado un correcto calentamiento, tomarnos unos 5 minutos dedicados al estiramiento de los músculos que van a estar principalmente implicados en dicha actividad. Remarcar que se debe realizar el estiramiento tras haber calentado adecuadamente los músculos que vamos a estirar, no debemos realizar los estiramientos en frío.
Invertir otros 10 minutos en realizar dichos estiramientos al finalizar la actividad física o entrenamiento.
Debemos realizar siempre los movimientos de forma lenta, notando como el músculo se va tensando, pero sin llegar nunca a la sensación de dolor o incomodidad, y manteniendo la posición en dicho punto durante unos 30 segundos. No realizaremos los llamados rebotes, tan solo mantendremos la posición.
Video de Rutina de ejercicios de Pilates clasico
Disciplinas como el Pilates, combinan fuerza con ejercicios de estiramiento, estirando los músculos y aumentando la movilidad de las articulaciones.
