Dos de las premisas que han de ser cumplidas a rajatabla para la obtención de un rendimiento deportivo adecuado son la de seguir una alimentación adecuada y acorde a la cantidad de deporte que realizamos, y la de mantener un correcto estado de hidratación de nuestro organismo en todo momento, especialmente mientras nos ejercitamos.
Cuando realizamos actividades deportivas de carácter aeróbico cuya duración es superior a 1 hora resultará necesario la reposición, durante la misma actividad, de las sales minerales o electrolitos perdidos durante este tiempo, especialmente en aquellas situaciones en las que hemos sudado en gran cantidad, bien sea por elevado esfuerzo realizado o por las condiciones ambientales del lugar.
Estas sales minerales las podemos aportar de diferentes formas, ya que existen bebidas isotónicas que realizan este aporte además de contener glucosa necesaria para que los músculos obtengan energía. Otra forma es adquirir suplementos de sales minerales en polvo que añadiremos al agua que llevemos durante nuestra actividad en la cantidad indicada. También es posible realizar este aporte mediante geles o barritas energéticas que incluyen en su composición estos elementos. Y, por último, existen en el mercado pastillas de electrolitos que deberemos tomar cada cierto tiempo durante del ejercicio.
No resulta raro observar a deportistas realizando actividades aeróbicas a una gran intensidad y duración como pueden ser el running, ciclismo, trail... y que beben únicamente agua. Nadie duda de que el agua es un elemento absolutamente necesario, eso es algo más que obvio, pero de esta forma la reposición de electrolitos resultará inadecuada y podrá derivar en la aparición de ciertos problemas durante la actividad física, siendo los calambres musculares o rampas uno de los más temidos y conocidos.
Minerales cuyo aporte resulta necesario durante la actividad física
Los minerales forman parte, junto con las vitaminas, del grupo conocido como micronutrientes. Estos elementos no nos aportan caloría alguna pero su presencia en el organismo resulta totalmente imprescindible, ya que la deficiencia de alguno de ellos provocará un mal funcionamiento de los músculos, órganos, o el desarrollo defectuoso de algunos procesos que tienen lugar en nuestro cuerpo.
Muchos son los minerales que debemos aportar de manera diaria mediante los alimentos que ingerimos para gozar de un estado de salud adecuado, pero si hablamos de sales minerales o electrolitos el abanico se reduce, y en este caso nos centramos en el aporte de magnesio, potasio, sodio, cloro, fósforo y calcio.
¿Y por qué se les conoce como electrolitos? Porque son minerales que se encuentran en la sangre y el líquido intra y extracelular que transportan cargas eléctricas. Cuando se produce una deficiencia o un exceso de alguno de estos elementos se producirá un desequilibrio electrolítico, algo que puede ocurrir debido a la sudoración producida durante el ejercicio físico, o por el aporte inadecuado o incompleto de estas sales (por ejemplo, ingerir demasiado potasio durante la actividad sin realizar un aporte de magnesio o de sodio).
Los electrolitos ejercen numerosas funciones en nuestro organismo, y muchas de ellas se encuentran relacionadas con la actividad deportiva. Algunas de estas funciones son el correcto mantenimiento del balance hídrico en las células, el mantenimiento del pH adecuado de la sangre, o la regulación de la actividad eléctrica de las células nerviosas y musculares.
El sodio (Na+)
Anteriormente hemos hecho referencia a que los diferentes electrolitos se pueden encontrar bien dentro de la célula o fuera de ella. El sodio es un mineral que, junto con el cloro, forma la sal común (cloruro sódico formado por un 40% de sodio y un 60% de cloruro) que consumimos en los alimentos.
Este mineral se encuentra en el líquido extracelular, es decir, fuera de las células, y es el ion con carga positiva más abundante en nuestra sangre. El aporte de sodio al organismo se realiza de manera diaria en cantidad suficiente ya que buena parte de los alimentos y platos preparados que consumimos contienen sal.
Algunas de las principales funciones que realiza el sodio en nuestro organismo son la de regular y mantener el equilibrio osmótico, la de intervenir en la transmisión de impulsos nerviosos y en las contracciones musculares, o la de favorecer la absorción de la glucosa en las mucosas intestinales y su posterior transporte hasta los músculos.
El sodio es un estimulante de la sensación de sed, algo muy importante ya que, aunque sepamos sobradamente que debemos beber de manera constante durante toda la actividad deportiva aunque no tengamos sed, es algo que se suele pasar por alto, De esta forma, la aparición de la sensación de sed con mayor frecuencia nos servirá de "recordatorio".
Otra propiedad interesante del sodio es que es capaz de retener líquido en el organismo, algo no aconsejable en situaciones cotidianas de forma crónica, pero sí a nivel deportivo durante la actividad física para evitar una rápida deshidratación.
La eliminación del sodio se produce principalmente por la orina y a través de sudoraciones excesivas, por lo que resulta importante realizar un aporte continuado del mismo cada vez que bebemos durante una actividad deportiva. Como dato, cada litro de sudor de una persona contiene un valor medio de unos 700 mg de sodio, pudiendo ser mayor o menor en función de cada persona, y la deficiencia de este mineral es una de las principales causas de la aparición de los temidos calambres musculares durante la actividad física de elevada intensidad.
La cantidad máxima de sodio que se recomienda ingerir de forma diaria en personas sin ningún tipo de problemas cardiovasculares como pueden ser la hipertensión (personas que deberán tener especial cuidado con la ingesta de este elemento), es de 2,4 gramos (lo que equivale a 6 gramos de sal, que recordemos, está formada por cloro y sodio), pero esta cantidad variará en los días en los que se tenga que realizar una actividad física intensa y en la cual se vaya a producir abundante sudoración. Una bebida isotónica puede contener entre 350 y 600 mg de sodio por cada litro.
El cloro (Cl-)
El ion cloruro (Cl-) es el segundo componente de la sal de mesa común, junto con el sodio. Este elemento no suele ser el protagonista cuando hablamos de las sales minerales o electrolitos necesarios durante una actividad física, pero no por ello va a ser menos importante su presencia en nuestro organismo.
Las funciones que desempeña en él son las siguientes: actúa como regulador del pH de los líquidos presentes en el organismo; ayuda a mantener un adecuado equilibrio osmótico, ya que facilita la entrada y salida de líquido a través de las membranas celulares, algo muy importante para lograr el equilibrio adecuado entre sodio y potasio; y favorece el mantenimiento y el buen estado de las articulaciones.
Sus funciones están muy ligadas a las que realiza el sodio, por lo que una deficiencia de cloro provocará una alteración en las funciones del otro mineral y, con ello, el aumento de las posibilidades de padecer un calambre muscular.
Además de esto, realiza otras funciones muy beneficiosas a nivel general, como ayudar al buen funcionamiento del hígado en sus funciones depurativas y promover la producción de ácido clorhídrico, elemento necesario para digerir algunos tipos de alimentos.
La cantidad de cloro contenida en una bebida isotónica se verá condicionada por el contenido en sodio, así pues, para 500 mg de sodio por litro se deberán añadir 750 mg de cloro, algo que hacemos sin tener que realizar cálculos al añadir 1,250 gramos de sal.
El potasio (K+)
Quizá el mineral más famoso cuando hablamos de las sales minerales o electrolitos. ¿Cuántas veces habremos oído eso de "cómete un plátano para evitar las rampas musculares"? Todos sabemos que el plátano es una excelente fruta que aporta una cantidad considerable de energía además de ser rico en potasio, pero este mineral no es el único responsable de que aparezcan los calambres musculares en la mayoría de las ocasiones, sino que, junto al sodio, como ya hemos comentado, forman un sistema en equilibrio que se debe mantener.
El potasio, a diferencia del sodio, se encuentra en el líquido situado en el interior de las células de nuestro organismo, por lo que la concentración de estos dos minerales, que son los que se encuentran en mayor cantidad en nuestros líquidos orgánicos, va a producir un proceso de ósmosis a través de las membranas celulares. ¿Qué quiere decir esto? Como ya hemos comentado, en nuestro organismo existe el líquido extracelular y el líquido intracelular. Este líquido puede pasar de una zona a otra a través de la membrana plasmática existente en la pared celular. Nuestro organismo tiende a mantener un equilibrio en la concentración de sales de ambas partes, por lo que aquella zona cuya concentración de sales sea mayor que la de la otra absorberá agua de la segunda para así igualar la concentración, es decir, cuando tengamos un exceso de concentración de sodio saldrá líquido del interior de las células, y cuando tengamos un exceso de potasio la célula absorberá agua del exterior. Este hecho es el que otorga importancia a la necesidad de ingerir líquidos con una concentración isotónica, es decir, que contengan la misma concentración de sales que nuestro organismo.
Este mineral cumple diversas funciones, entre las que destacan: la transmisión de los impulsos nerviosos en los músculos, la regulación de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial (se debe tener cuidado ya que elevados niveles de potasio provocan un descenso de la tensión, algo peligroso para aquellas personas que sean hipotensas de normal), como ya hemos dicho, se encarga de regular los líquidos de nuestro organismo en conjunto con el sodio, e influye en el proceso de almacenamiento y transformación de los hidratos de carbono en energía.
Las anomalías en los niveles de estos dos minerales van a ejercer una influencia muy grande a la hora de sufrir un calambre muscular, y cuando sudamos, es el segundo mineral del cual perdemos mayor cantidad. Una bebida isotónica contiene entre 100 y 200 mg de potasio por cada litro.
El magnesio (Mg2+)
Si durante el desarrollo de este artículo hemos comentado la relación existente entre el sodio y el potasio, ahora debemos hacer lo propio entre el magnesio y el calcio, ya que las variaciones en su concentración se producen a la par, y es que el primero es el responsable de permitir la entrada a la célula muscular del segundo; y a su vez, la vitamina B6 resulta necesaria para que el magnesio penetre en el músculo.
Un déficit de magnesio puede acabar produciendo un calambre muscular, sensación de fatiga y debilidad, ritmo cardíaco irregular, aumento de la presión arterial y, además, su presencia ayuda a evitar la acumulación de ácido láctico en el músculo cuando nos ejercitamos a muy alta intensidad. Este hecho puede suponer una reducción del tiempo de recuperación entre entrenamientos. Resulta necesario para la síntesis de los diferentes macronutrientes que ingerimos interviniendo también en la formación y metabolización del ATP, ayuda a la correcta asimilación de la vitamina C, y también interviene en el proceso de creación de nuevas fibras musculares.
Este mineral se encuentra en el líquido contenido en el interior de las células. Además de perderlo mediante el sudor, es eliminado a través de la orina en épocas de gran estrés mental, algo aplicable tanto a las preocupaciones del día a día como al desgaste mental que se sufre al practicar deporte de elevada intensidad, ya que bajo estas condiciones la célula lo libera a la sangre para después ser eliminado al orinar. Cuanto mayor sea el estado de estrés que se padece, mayor será la pérdida de magnesio.
Una bebida isotónica contiene entre 100 y 150 mg de magnesio por cada litro.
El calcio (Ca2+)
El calcio es el principal componente de nuestros huesos y dientes, y como bien sabemos, una deficiencia de este mineral en el organismo tendrá unas consecuencias muy negativas para estos dos componentes de nuestro cuerpo. De hecho, es el mineral que poseemos en mayor cantidad en el organismo, y además de en los huesos y en los dientes, en nuestra sangre podemos encontrar una pequeña cantidad del mismo que va a cumplir funciones muy importantes y necesarias.
Como el resto de sales minerales de las cuales estamos hablando, el calcio interviene en los procesos de contracción y relajación muscular, pero tiene especial importancia en el primer proceso, ya que es el responsable de liberar los puntos de los filamentos de actina y de esta forma permite que se unan con la miosina. Todo ello produce un acortamiento de gran cantidad de fibras musculares produciéndose la contracción muscular. También permite la coagulación de la sangre, interviene en la síntesis y liberación de determinadas hormonas y enzimas, y contribuye a la buena permeabilidad de las paredes celulares.
La cantidad de calcio que puede contener una bebida isotónica es menor que la del resto de minerales y, de hecho, existen algunas marcas de bebidas que no incluyen este mineral en su composición. Por lo general esta cantidad se sitúa entre los 10 – 15 mg por cada litro de bebida.
El fósforo (Fosfato PO43-)
Último de los minerales que componen el grupo de electrolitos necesarios para el correcto desempeño de una actividad física de tiempo prolongado. El fósforo es otro de esos "olvidados" que no suele tener mucho protagonismo a la hora de hablar de este tipo de nutrientes, y se encuentra en nuestro organismo en forma de ion fosfato (PO43-), principalmente en los huesos y en los dientes, pero también en menor proporción en la sangre, de la misma forma que ocurría con el calcio. De hecho, los valores de ambos minerales suelen estar asociados, de forma que las alteraciones de los niveles de uno podrán afectar a los niveles del otro.
Entre sus funciones podemos destacar: es un elemento imprescindible para metabolizar grasas; proteínas e hidratos de carbono; mejora sensiblemente la asimilación de las vitaminas del grupo B; interviene en los procesos de creación del ATP y de la creatina, al igual que el magnesio; contribuye a la eliminación del ácido láctico almacenado en el músculo y, como no, interviene en el proceso de contracción de los músculos. Un aspecto importante es el de la necesidad de contar con unos valores adecuados de vitamina D para poder asimilar la mayor cantidad de fósforo ingerida.
Algunas bebidas isotónicas no incluyen este elemento en su composición, como ocurre con el calcio, y aquellas que lo contienen lo hacen con una cantidad comprendida entre los 50 y los 250 mg por cada litro.
Una vez conocida la necesidad de reponer electrolitos de manera constante durante la actividad física no debemos cometer el error de pensar que "cuanta mayor cantidad mejor", de forma que hagamos un mal uso de los diferentes suplementos deportivos que tenemos a nuestra disposición. Tan perjudicial resulta el déficit de minerales como el exceso de los mismos, por lo que siempre deberemos respetar las indicaciones de uso del fabricante.
