El ejercicio es una buena forma de mejorar los síntomas de la osteoartritis, y esto es algo que los estudios han podido evidenciar.
La osteoartritis es una de las principales causas de discapacidad a nivel mundial, afectando la calidad de vida de muchísimas de personas debido al dolor crónico y la pérdida de movilidad.
Durante muchos años, lo que se solía recomendar era el reposo para "proteger" la articulación.
Sin embargo, los estudios han hecho ver que el movimiento no es solo seguro, sino que es la medicina más potente para esta condición.
A día de hoy, todas las guías clínicas de referencia dicen que el ejercicio estructurado es una buena herramienta, y un tratamiento de primera línea para la osteoartritis.
Y es que el ejercicio tiene beneficios sin efectos secundarios graves, como ocurre con los medicamentos.
Además, los fármacos solo tapan el dolor de forma temporal, mientras que el deporte mejora la capacidad funcional, protege la salud cardiovascular y mejora la salud mental.
Antes se pensaba que el cartílago se desgastaba por el uso, y ahora se ha visto que la fuerza muscular es el mejor protector articular.
La falta de ejercicio debilita los músculos como el cuádriceps, aumentando la carga directa sobre la articulación y acelerando la progresión de la osteoartritis.
Para un entrenador personal que quiere trabajar con poblaciones especiales, conocer este tipo de información resulta fundamental.
En este artículo vamos a ver qué es la osteoartritis, qué ejercicio es mejor para aliviar sus síntomas, los beneficios del ejercicio en la osteoartritis, y qué precauciones se deberán tener.
¿Qué es la osteoartritis y cómo identificarla?
La osteoartritis, muchas veces llamada artrosis a secas, es una enfermedad crónica compleja que afecta a todos los tejidos de la articulación sinovial.
Hace años se pensaba que la osteoartritis era solo un problema del cartílago que desaparecía con el tiempo.
Hoy se sabe que, además de la pérdida del cartílago en la articulación, hay:
- Alteraciones en el hueso subcondral (el hueso que está por debajo del cartílago).
- Degradación de los meniscos.
- Formación de osteofitos (crecimientos óseos o "picos de loro").
- Una respuesta inflamatoria en la membrana sinovial.
Criterios de diagnóstico actuales para la osteoartritis
Hace décadas, el poder detectar la osteoartritis dependía de radiografías.
Gracias a los estudios se ha podido ver que hay una gran diferencia entre lo que muestra una imagen y lo que siente una persona.
Muchas personas tienen radiografías que indican artrosis pero no sienten dolor, y al revés.
Las guías clínicas actuales, como las de NICE (2022), prefieren un diagnóstico basado en la presentación clínica, sin hacer pruebas de imagen en la mayoría de los casos si se cumplen estos 3 puntos:
- Edad: Tener 45 años o más.
- Dolor relacionado con la actividad: Tener molestias que aumentan al moverse o cargar peso.
- Rigidez matutina breve: Tener una sensación de rigidez al despertarse que dura menos de 30 minutos. Si la rigidez dura más tiempo, podría indicar otro tipo de condición inflamatoria.
Beneficios del deporte para las articulaciones con osteoartritis
Vamos a ver los 4 pilares biológicos que promueven la salud articular gracias al movimiento:
Fortalecimiento muscular
El músculo es el principal sistema de absorción de cargas de nuestro cuerpo.
En personas con osteoartritis, la debilidad muscular (sobre todo en el cuádriceps y los músculos de la cadera) es algo común y un factor de riesgo para la progresión de la enfermedad.
Cuando hacemos un entrenamiento de fuerza o resistencia, aparecen varios procesos:
- Absorción de impactos
Un músculo fuerte y bien coordinado es como un amortiguador biológico. Al andar o subir escaleras, el músculo absorbe la energía del impacto antes de que esta llegue al hueso y al cartílago. - Estabilidad biomecánica
Fortalecer el músculo mejora la alineación de la articulación. Esto reduce el estrés en puntos específicos del cartílago que aceleran la degradación del tejido. - Transferencia de carga
Al mejorar la fuerza extensora de la rodilla, se mejora directamente el dolor y la función física, haciendo que la articulación trabaje en rangos de movimiento más seguros.
Efecto antiinflamatorio
Se ha visto que el ejercicio puede ser como un medicamento antiinflamatorio sistémico y local.
La osteoartritis no es solo desgaste, sino un estado de inflamación crónica de bajo grado como ya hemos visto.
El ejercicio estructurado, sobre todo el aeróbico, regula la producción de moléculas mensajeras llamadas citoquinas:
- Reducción de citoquinas proinflamatorias
El deporte ayuda a reducir los niveles de TNF-α e IL-6, las cuales están directamente implicadas en la degradación del cartílago y en la sensibilización de los receptores del dolor. - Aumento de citoquinas antiinflamatorias
El movimiento favorece la liberación de IL-10 intraarticular, una molécula que ayuda a frenar los procesos destructivos dentro de la cápsula sinovial. - Hipoalgesia inducida por el ejercicio
El deporte activa las vías analgésicas endógenas (opioides y no opioides) del sistema nervioso central, lo que aumenta el umbral del dolor y reduce la percepción de la molestia.
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Control de peso
Estar por encima del peso recomendado afecta a la osteoartritis de 2 formas: por presión mecánica y por toxicidad biológica.
El ejercicio es la herramienta más eficaz para solucionar estos dos problemas.
- Reducción de la carga mecánica
Por cada kilo de peso perdido, la carga acumulada sobre la rodilla durante las actividades diarias va a ser menor, siendo menor también el daño estructural en el hueso subcondral y los meniscos. - Reducción de la adipo-inflamación
El tejido adiposo visceral (la grasa abdominal) es un órgano endocrino que segrega sustancias inflamatorias que viajan por la sangre y atacan las articulaciones. Al reducir este tejido, se reduce también la inflamación sistémica que empeora los síntomas de la artrosis.
Lubricación articular y nutrición del cartílago
El cartílago articular es un tejido que no tiene vasos sanguíneos ni nervios.
Se alimenta por un proceso de difusión por carga y descarga, como si fuese una esponja que absorbe agua al ser apretada y soltada.
- Flujo de líquido sinovial
El movimiento cíclico (como pedalear o andar) estimula la membrana sinovial para producir líquido de mejor calidad. Este líquido actúa como lubricante, reduciendo la fricción entre las superficies de los huesos y mejorando el rango de movimiento. - Regulación metabólica
El ejercicio regula las vías metabólicas dentro del cartílago sano y con osteoartritis, ayudando a mantener el equilibrio entre la creación y la degradación de la matriz del cartílago. - Salud de los tejidos blandos
El deporte mejora la elasticidad de la cápsula articular y los tendones de alrededor, lo que mejora la rigidez matutina típica de la osteoartritis.
Mejores ejercicios según estudios para la osteoartritis
¿Qué ejercicio es mejor para la osteoartritis?
Vamos a analizar unos cuantos estudios hechos entre 2024 y 2025, que han permitido establecer un ranking de prioridades a la hora de tratar la osteoartritis y así poder ver qué actividades tienen resultados más rápidos para mejorar la calidad de vida.
1: Ejercicio aeróbico
El ejercicio aeróbico, con actividades como andar, pedalear o nadar, es la actividad más beneficiosa para quienes tienen osteoartritis de rodilla.
Según estudios recientes, el ejercicio aeróbico es la estrategia que va a dar las mayores reducciones de dolor y las mejoras más significativas en la función física y la calidad de vida a corto y medio plazo.
Biológicamente, las actividades aeróbicas estructuradas no solo queman calorías, sino que hacen el papel de regulador metabólico.
Al andar o hacer ciclismo, se estimula la circulación y se reduce la inflamación sistémica, lo que mejora directamente la percepción del dolor articular.
A día de hoy se recomienda el ejercicio aeróbico como intervención de primera línea, y aunque se hagan otros ejercicios, este debe ser la base de cualquier programa de entrenamiento en personas con osteoartritis.
Su capacidad para mejorar el rendimiento de la marcha es mejor a cualquier otra modalidad de ejercicio en personas con osteoartritis.
2: Entrenamiento de fuerza
En segundo lugar, pero con una importancia biomecánica importante, tenemos al entrenamiento de fuerza.
Su función principal es estabilizar la articulación con el fortalecimiento de los músculos que la rodean, especialmente el cuádriceps y los músculos de la cadera si nos centramos en las rodillas.
Un cuádriceps fuerte va a ser un amortiguador que absorbe el impacto antes de que este llegue al cartílago dañado, frenando así el ciclo de degradación.
En los estudios que citamos, se ha podido identificar la dosis ideal para el entrenamiento de fuerza en personas con osteoartritis.
Se ha visto que existe una relación en forma de "U" entre la dosis y el beneficio: el punto óptimo de alivio del dolor se produce con una dosis de aproximadamente 680 METs/min/semana.
Esto significa que entrenar demasiado poco no genera adaptaciones suficientes, pero pasarse con la carga puede irritar la articulación.
Además, el entrenamiento de fuerza ha demostrado ser seguro y efectivo independientemente del índice de masa corporal (IMC) de la persona, lo que indica que estar por encima del peso ideal no es algo contraproducente para empezar a fortalecer los músculos.
Las mujeres, en particular, suelen tener respuestas analgésicas más marcadas al entrenamiento de fuerza debido a factores biomecánicos y hormonales específicos.
3: Yoga, Tai Chi y Pilates
El tercer puesto del ranking de mejor ejercicio para osteoartritis lo tienen las disciplinas cuerpo-mente, como el Yoga, el Tai Chi y el Pilates.
Estas actividades son eficaces para mejorar la función física en el corto plazo.
Al enfocarse en el control motor, el equilibrio y la flexibilidad, tienen un beneficio en la propiocepción o la capacidad del cuerpo para saber dónde está la articulación en el espacio.
Estas disciplinas trabajan el componente psicológico del dolor crónico en la osteoartritis.
Hacer Yoga o Tai Chi ayuda a aumentar la autoeficacia y reduce el miedo al movimiento (kinesiofobia).
Al reducir el estrés y la ansiedad asociados a la osteoartritis, estos ejercicios eliminan el problema del dolor que genera inactividad, y que la inactividad genere más dolor.
Por lo tanto, podemos ver que la evidencia nos dice que el mejor programa de entrenamiento para osteoartritis es aquel que integre estas actividades, pero con prioridades en el ejercicio aeróbico para el alivio rápido del dolor y la mejora de la marcha.
Se puede complementar con entrenamiento de fuerza para proteger la estructura articular a largo plazo, y utilizar yoga, Pilates o Tai.chi para mantener la movilidad y la salud mental.
¿Cuánto ejercicio es necesario para mejorar la osteoartritis?
En relación a cuánto ejercicio hace falta para mejorar la osteoartritis, los últimos estudios han abordado el concepto de dosis-respuesta en el entrenamiento de fuerza para la osteoartritis.
Este concepto nos dice que los beneficios no aumentan de forma lineal e infinita, sino que siguen una relación en forma de "U", donde hay un punto de equilibrio para tener resultados terapéuticos.
Entrenar por debajo de un umbral mínimo no genera las adaptaciones fisiológicas necesarias para fortalecer los músculos o mejorar la química articular en personas con osteoartritis.
Por el contrario, mucho volumen puede ser contraproducente, ya que las dosis de ejercicio muy altas pueden provocar irritación articular o estrés mecánico que supera la capacidad de recuperación del cartílago y los tejidos circundantes.
La recomendación es de 680 METs/min/semana
- Umbral mínimo
Se necesitan al menos entre 280 y 300 METs/min/semana para tener una mejora mínima clínicamente importante en los síntomas. - Límite de seguridad
Los beneficios en personas con osteoartritis empiezan a bajar significativamente cuando se pasa de los 1,180 METs/min/semana, lo que se considera la dosis máxima tolerada.
Aunque el número de sesiones de ejercicio es un indicador, lo que realmente marca la recuperación es la combinación exacta de intensidad, frecuencia y duración.
¿Cómo se calculan los 680 METs/min/semana?
Para calcular la dosis adecuada de 680 METs/min/semana que hemos visto para el entrenamiento de fuerza, se utiliza una fórmula sencilla que combina la intensidad del ejercicio, la frecuencia semanal y la duración de cada sesión.
METs (Intensidad) × Frecuencia (veces por semana) × Duración (minutos por sesión) = METs min/semana
Valores de intensidad (METs) por tipo de ejercicio
Para utilizar la fórmula, primero hay que identificar el valor MET de la actividad según el Compendio de Actividades Físicas.
Estos son algunos ejemplos prácticos para el entrenamiento de fuerza:
- Ejercicios con peso corporal (alta intensidad):5 METs.
- Levantamiento de pesas (esfuerzo intenso/culturismo):0 METs.
- Entrenamiento en circuito:8 METs.
- Entrenamiento con pesas (sentadillas, peso muerto):0 METs.
- Varios ejercicios de fuerza (8-15 repeticiones):5 METs.
- Ejercicios con peso corporal (intensidad general):0 METs.
Ejemplos para llegar a los 680 METs/min
Si hace entrenamiento de pesas general (3.5 METs):
- Debería entrenar unos 194 minutos a la semana.
- Ejemplo: 3 sesiones de 65 minutos. (3.5 × 3 × 65 = 682.5 METs-min).
Si hace ejercicios de peso corporal intensos (6.5 METs):
- Debería entrenar unos 104 minutos a la semana.
- Ejemplo: 2 sesiones de 52 minutos. (6.5 × 2 × 52 = 676 METs-min).
Si hace entrenamiento en circuito (5.8 METs):
- Debería entrenar unos 117 minutos a la semana.
- Ejemplo: 2 sesiones de 60 minutos. (5.8 × 2 × 60 = 696 METs-min).
Precauciones y seguridad para el ejercicio en personas con osteoartritis
El ejercicio es seguro para personas con osteoartritis, pero hay una serie de precauciones que deberemos tener en cuenta.
Es necesario entender que notar un ligero aumento de las molestias al empezar un programa de entrenamiento con osteoartritis es una respuesta normal y esperada.
Los estudios dicen que las quejas esporádicas de dolor menor o agujetas suelen darse principalmente durante los primeros días de entrenamiento, y no significan que la osteoartritis esté empeorando.
De hecho, el ejercicio estructural activa mecanismos de hipoalgesia inducida, lo que significa que, con el tiempo, el sistema nervioso se vuelve menos sensible y el umbral del dolor aumenta.
A largo plazo, el ejercicio no solo es seguro, sino que crea mejoras significativas en el dolor y la función física en comparación con no hacer nada.
Sobreentrenamiento e irritación articular
Como ya hemos comentado, se ha visto una relación en forma de "U" en la dosis de ejercicio: Entrenar con mucha carga, o sin periodos de recuperación adecuados, puede llevar a la irritación articular o al sobreentrenamiento.
Superar el límite de seguridad (aproximadamente 1,180 METs/min/semana en entrenamiento de fuerza) puede irritar los tejidos sinoviales y desviar los beneficios del deporte.
Para evitar esto, se debe controlar los signos de inflamación excesiva, como notar mucho calor en la articulación o una hinchazón que persiste más de 24 horas después de la sesión.
Con osteoartritis, lo importante no es entrenar más duro, sino hacer la dosis óptima (unos 680 METs/min/semana para fuerza) que permita al cartílago nutrirse sin estrés mecánico abrasivo.
Ejercicio con osteoartritis según sexo, edad y patologías
Vamos a ver cómo afectan estos factores al ejercicio con osteoartritis.
Sexo
Un resultado de las revisiones que citamos sobre ejercicio y osteoartritis, es que las mujeres suelen tener más beneficios analgésicos con el entrenamiento de fuerza. Esto se debe a que el ejercicio puede ayudar a compensar situaciones biomecánicas específicas, como un ángulo Q de la rodilla más ancho, y a que la respuesta de las vías del dolor a nivel central parece ser más fuertes en mujeres con el estímulo del entrenamiento.
Edad
En personas mayores con osteoartritis, se debe tener en cuenta la resistencia anabólica, siendo menor ante el ejercicio. Esto lleva a que se tengan que idear planes que busquen una intensidad suficiente para generar adaptaciones pero que respeten los procesos de reparación tisular, que suelen ser más lentos con el envejecimiento.
Patologías
El ejercicio debe prescribirse independientemente de la persona con osteoartritis tiene otros problemas como obesidad o diabetes. De hecho, el deporte es una herramienta importante para gestionar estas enfermedades, siempre que el plan se adapte a la capacidad de movilidad y las preferencias de la persona para asegurar que el hábito se mantenga a largo plazo.
Los mejores ejercicios aeróbicos para rodillas con osteoartritis
Según la evidencia científica, los mejores ejercicios aeróbicos estructurados para la rodilla son andar, pedalear (ciclismo) y nadar (natación).
El ejercicio aeróbico es la modalidad que más beneficios genera en personas con osteoartritis de rodilla, con una mejora combinada del dolor, la función física, el rendimiento de la marcha y la calidad de vida.
Se ha visto que andar o pedalear de forma estructurada produce reducciones en la intensidad del dolor tanto a corto como a medio plazo.
Además, el ejercicio aeróbico es la modalidad que tiene una mejora más significativa y con más duración de la función física.
Es por ello que las guías clínicas actuales recomiendan andar, pedalear o nadar como una intervención de primera línea para los síntomas articulares.
Es importante que estos ejercicios se hagan de forma regular y estructurada, adaptando la carga según las preferencias, movilidad y problemas individuales de la persona con osteoartritis para obtener los beneficios biológicos y la adherencia al programa.
En el metaanálisis de Yan et al. 2025, se observaron los siguientes resultados en cuanto al dolor articular
Estos en cuanto a la función articular
Estos en cuanto al rendimiento de la marcha al andar
Y estos en cuanto a la calidad de vida general
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¿El entrenamiento de fuerza protege el cartílago con osteoartritis?
El entrenamiento de fuerza protege el cartílago con osteoartritis por una combinación de mejoras biomecánicas y regulación biológica de la articulación.
Según los estudios, estos son los mecanismos que intervienen:
Absorción de impactos y estabilidad biomecánica
El músculo es el principal sistema de amortiguación del cuerpo.
Al trabajar los músculos que rodean la articulación (como el cuádriceps en la rodilla), se mejora la estabilidad de la articulación y su capacidad para absorber impactos.
Esto reduce la carga mecánica directa que llega al cartílago articular en actividades como andar o subir escaleras, parando el ciclo de degradación del tejido.
Regulación metabólica y nutrición del cartílago
El cartílago no tiene vasos sanguíneos como ya hemos comentado.
Se nutre con el movimiento.
Se ha propuesto que el ejercicio regula algunas vías metabólicas en el cartílago sano y con osteoartritis.
De hecho, los estudios dicen que una carga moderada en la articulación puede incluso reducir los niveles de proteínas marcadoras de la degradación del cartílago.
Efecto antiinflamatorio biológico
La osteoartritis es un estado de inflamación crónica de bajo grado.
El ejercicio estructurado ayuda a reducir los niveles de citoquinas proinflamatorias (como el TNF-α y la IL-6), que son responsables de la degradación progresiva de la matriz del cartílago y de la sensibilización al dolor.
Al bajar estas sustancias inflamatorias, el entrenamiento de fuerza protege el entorno químico de la articulación con osteoartritis.
Control de la carga sistémica
El entrenamiento de fuerza ayuda a mantener un peso adecuado y a reducir el tejido adiposo visceral (grasa abdominal).
La grasa es un órgano endocrino que libera sustancias inflamatorias que atacan biológicamente al cartílago.
Al reducir este tejido con el deporte, se reduce la inflamación sistémica que empeora los síntomas de la artrosis.
¿Es normal notar dolor al empezar a hacer ejercicio con osteoartritis?
Sí, es normal notar un poco de dolor o molestias al empezar un programa de ejercicio para tratar la osteoartritis.
Los estudios dicen que las quejas puntuales de dolor muscular menor, así como molestias en el pie y la rodilla, se dan sobre todo en los primeros días de ejercicio.
Se ha visto que, si bien el ejercicio puede aumentar el riesgo de estos dolores que no son serios, esto no aumenta el riesgo de problemas graves.
Para gestionar este dolor de manera segura, podemos seguir estas pautas basadas en datos actuales:
- Progresión gradual: La mayoría de las investigaciones sugieren un aumento progresivo de la carga de entrenamiento durante un periodo de 1 a 6 meses para permitir que los tejidos se adapten.
- Controlar la cantidad de ejercicio: Es importante no pasarse, ya que un volumen de entrenamiento alto puede generar irritación articular o sobreentrenamiento, lo que podría eliminar los beneficios del deporte.
- Persistencia: A pesar de las molestias iniciales, el ejercicio aeróbico y de fuerza ha demostrado generar reducciones en la intensidad del dolor y mejoras significativas en la calidad de vida a medio y largo plazo.
Por lo tanto, notar algo de molestia al empezar es una respuesta adaptativa normal del cuerpo.
¿Andar o pedalear para la osteoartritis?
Sobre si es mejor andar o hacer bicicleta para la osteoartritis, los estudios dicen que no hay una superioridad de una actividad sobre la otra.
Tanto andar como pedalear son buenos para el tratamiento.
Vamos a ver con más detalle algunos resultados:
- Eficacia similar
Se ha visto que no hay diferencias claras en los beneficios que tienen los distintos tipos de ejercicio aeróbico. Esto significa que tanto andar como pedalear (ciclismo) son igual de efectivos para controlar el dolor y mejorar la función física en personas con osteoartritis de rodilla. - Ejercicio aeróbico de forma general
Las dos actividades son ejercicio aeróbico, el cual ha demostrado tener la mayor probabilidad de ser el mejor tratamiento general para la osteoartritis. Este tipo de ejercicio genera mejoras en la calidad de vida y en el rendimiento de la marcha a corto y medio plazo. - Beneficios específicos de andar
Los programas estructurados de caminata son adecuados para mejorar la capacidad funcional y son válidos para la mayoría de las personas. Además, se ha visto que andar produce una reducción en la intensidad del dolor en seguimientos de hasta 12 semanas. - Beneficios específicos de pedalear
El ciclismo (ya sea estático o de exterior) es una alternativa que mejora la función articular y la fuerza muscular de las piernas. En general, se considera una actividad con un perfil de riesgo muy bajo. - Preferencia y la adherencia
Dado que hay resultados parecidos para las dos actividades, la recomendación actual es elegir la que la persona prefiera o disfrute más. La adherencia al programa de ejercicios es importante para conseguir resultados positivos a largo plazo.
¿Qué diferencia hay entre la osteoartritis y otros tipos de artritis?
La principal diferencia entre la osteoartritis y otros tipos de artritis está en su naturaleza y en síntomas específicos como la duración de la rigidez matutina.
La osteoartritis se define como una condición degenerativa crónica que provoca el fallo estructural y funcional de toda la articulación, y otros tipos de artritis suelen tener un componente inflamatorio sistémico o autoinmune más marcado.
Las diferencias entre osteoartritis y otras artritis son:
- Duración de la rigidez matutina
Este es uno de los puntos diagnósticos más claros. En la osteoartritis, la rigidez por la mañana suele ser breve y dura menos de 30 minutos. Si la rigidez dura más tiempo, podría ser una condición inflamatoria diferente, como la artritis reumatoide. - Tejidos afectados
La osteoartritis no es solo un problema de desgaste del cartílago, sino que afecta a todos los tejidos de la articulación sinovial, incluyendo el hueso subcondral, los meniscos y la membrana sinovial. Otros tipos de artritis pueden centrarse más en una respuesta inmunitaria que ataca la membrana sinovial. - Relación con la actividad
El dolor en la osteoartritis está relacionado con el uso y la carga de la articulación durante la actividad física. En otros tipos de artritis inflamatoria, el dolor puede ser más grande hasta en reposo. - Factores de riesgo
La osteoartritis está muy vinculada al envejecimiento de la población y a las tasas de obesidad, ya que el exceso de peso aumenta la carga mecánica y el estrés biológico sobre la articulación. - Diagnóstico clínico
En la actualidad, la osteoartritis se identifica con criterios como la edad (45 años o más), dolor relacionado con la actividad y la rigidez matutina breve, muchas veces sin necesidad de pruebas de imagen debido a las diferencias entre las radiografías y lo que el paciente siente.
Referencias
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