Para la sorpresa de muchos nutricionistas y especialistas en nutrición y dietética, se ha aprobado la nueva pirámide nutricional compuesta de suplementos y alcohol.
Esta nueva incorporación, no ha dejado indiferente a nadie pues se incorpora el alcohol, y además, se equipara en el aspecto nutricional a algunas carnes.
No obstante, esto no significa que haya que consumir alcohol o que se equipare a los beneficios de consumir carne, si no que los profesionales que la han incorporado juegan con la palabra “moderado” es decir, uso moderado insistentemente. Pero, ¿Qué es moderado? Una recomendación que no queda muy claro a todos los públicos.
Veamos cómo tiene que ser una dieta equilibrada en líneas generales.
¿Cómo debe ser una dieta equilibrada?
En primer lugar, se puede decir que lo más importante para llevar una alimentación equilibrada, sin duda, es la moderación. Es decir, no devorar calorías como si fuésemos maquinas, ni tampoco “malcomer” siguiendo una de esas dietas milagrosas, faltas de todo tipo de vitaminas y nutrientes que nos dejan para el arrastre o viendo lucecitas de la anemia que provocan.
Como hemos podido ver, no solo la falta de calorías puede resultar perjudicial para una persona que realiza una intensa actividad deportiva de manera regular.
La falta de determinados micronutrientes puede tener muy serias consecuencias debido a las importantes funciones que cumplen.
Por lo tanto, cuidado con estas dietas, que si bien pueden hacer perder peso (fundamentalmente por la brutal restricción calórica), pueden ser muy perjudiciales para la salud. Cualquier dieta para la pérdida de peso siempre tiene que prescribirla un nutricionista, personalizada para cada individuo según sus características y necesidades.
Una vez dicho esto alimentarse con una dieta equilibrada significa elegir una gran variedad de alimentos y bebidas de todos los grupos de alimentos. Por supuesto comer ciertas cosas con mesura, grasas saturadas, grasas trans, colesterol, azúcar refinada, sal y alcohol entre otras. El objetivo de toda dieta equilibrada es tomar los nutrientes necesarios para la salud y las necesidades de energía adicionales según las actividades que la persona realice.
No es la intención de este artículo, elaborar un “menú saludable”, ni siquiera una receta básica, porque en realidad no la hay. Tampoco queremos satanizar ningún alimento, descartándolo categóricamente de la dieta, además este no es un artículo técnico, simplemente orientativo y con el ánimo de entretener de una manera didáctica.
Sabemos que las frutas y las verduras son alimentos de mucha calidad y conviene consumirlos a diario, pero también otros tipos de alimentos son necesarios.
Por eso, algo muy importante para una nutrición adecuada, es utilizar el sentido común y también la calculadora, ya que debemos recordar la proporción ideal de alimentos que ingeriremos, carbohidratos 57%, grasas 30% y proteínas 13% más o menos, y, una vez hemos establecido las cantidades de macronutrientes, intentar aportar de manera adecuada los micronutrientes seleccionando unos u otros alimentos.
Estructura de la pirámide nutricional
La base se constituye por cereales integrales y legumbres, esto no ha cambiado pues los cereales y las harinas siempre han formado parte de nuestra pirámide nutricional y deben de ser consumidos más a menudo.
Estos alimentos, deben de incluirse en la mayor parte de nuestras comidas, por ejemplo, podríamos incluir en el desayuno avena integral, tostadas o bien un puñado de frutos secos a la hora de almorzar. Deben de formar parte al menos de 3 comidas principales al día, y por ello se constituye la base de la pirámide.
El segundo escalafón está incluido por frutas y verduras, estas se aconseja tomarlas de 3 a 4 piezas al día. Sabemos que las verduras y hortalizas están llenas de agua lo que nos ayudará a la hidratación, además son fuente principal como platos de acompañamiento ricas en nutrientes y minerales.
Para que estén presentes en nuestras dietas, podemos por ejemplo incluirlos en el desayuno unas rodajas de aguacate, en la ensalada o de acompañamiento, y sin olvidarnos de incluir el aceite de virgen extra.
Por otra parte, hablaremos de las fuentes de proteínas que deben de tomarse con mucha moderación, es decir, podemos incluir fuentes proteicas al menos 2 comidas al día, pero moderadamente, se pueden encontrar en pescados, carnes, huevos etcétera.
Para incluirlo en la dieta, podríamos incluir en el desayuno una porción de huevos, bien avena que tiene contenido de proteínas o bien como plato principal carne o pescado o un yogur a la hora de merendar, para la cena podemos después de cenar, incluir un vaso de leche y que además nos ayudará a descansar, recuerda que el queso fresco bajo en calorías también es muy saludable y lo puedes incluir en la dieta como un snack muy bueno y no muy elevado en calorías.
Hay que recordar también el uso ocasional de esta pirámide en cuanto a los dulces, fritos, grasas procesadas y no saludables que tanto nos gusta a todos. Se trata del espacio más pequeño de nuestra pirámide, y consumirlo debería de ser algo muy ocasional. Estos snacks donde se incluyen también los caramelos, no son nada necesario si quieres llevar una alimentación baja en grasas y saludables.
Suplementos en la cúspide de la pirámide nutricional
Por otra parte, también hablamos de que se incorporan en la pirámide nutricional los suplementos, está novedad ha sido fuertemente criticada entre los profesionales de la nutrición y del mundo del fitness, lo que parece una discrepancia pues muchos de los entrenadores personales que utilizan suplementos para entrenar a sus clientes, concretamente, los suplementos se encuentran en la cúspide de la pirámide nutricional.
El revuelo viene de la mano de que no son alimentos, por lo que no se debería de incluir oficialmente en la pirámide.
Todos conocemos la mala fama de los suplementos de la mano de los profesionales en medicina, aunque esto es un tema muy controvertido, puede ser que un batido de proteínas sea bueno para una determinada persona con unas determinadas condiciones, y que le aporte a una persona los nutrientes necesarios y básicos para el desarrollo muscular, así como el fortalecimiento y la resistencia.
A otras personas no será del todo necesario, es cierto que incluirlo en la pirámide nutricional da lugar a que este tipo de productos se consuman más que se consideren más saludables lo que no produce a todo el mundo los grandes beneficios, sino que en algunas personas pueden tener algunos perjuicios si no los utilizas correctamente y bajo supervisión médica.
No obstante, cabe preguntarnos si finalmente deben de ser o no incluidos dentro de esta pirámide de la nutrición básica, las opiniones de los profesionales en la materia, determinan que finalmente son innecesarios y que se puede conseguir los nutrientes qué aportan con alimentos sanos, saludables y frescos.
Suplementos ¿buenos o malos?
Finalmente hablemos de si los suplementos son buenos o malos, la verdad que incluir la suplementación en nuestra pirámide nutricional ha sido muy criticada, puesto que no siempre causa efectos beneficiosos para la salud sino que también puede causar perjuicios, y por ello, debe de tomarse bajo la supervisión de monitores nutricionistas así como de médicos.
Aquella persona que está interesada en aumentar su volumen muscular, en tonificar o en desarrollar músculo debe de comer comidas ricas en proteínas, pero también puede aportar suplementos nutricionales, por ejemplo, proteínas en polvos, creatina, aminoácidos… no obstante, si una persona quiere comenzar a tomarlos debe de estar bajo la supervisión de monitores o nutricionistas.
Sí que es cierto que la mayoría de los médicos son reacios a la ingesta de estos suplementos pues determinan que no es necesario darle al cuerpo una suplementación mayor que la que el propio cuerpo desarrolla y podrían producirse daños en él, como por ejemplo, afectar a las hormonas tanto masculina como femenina.
Las lesiones en el hígado, así como determinados órganos podrían verse afectados en poco tiempo así que se recomienda que antes de tomar suplementación se consuma alimentos que contienen esa , por ejemplo, el atún, pescados azules y blancos tienen gran contenido de proteínas, así como las pechugas de pollo y pavo no deben de faltar en la dieta de un deportista, esta es una manera más sana y más económica de consumir suplementos sin tener que ir a consumir ningún tipo de suplementación que pueda alterar en determinados momentos las funciones del cuerpo.
Alcohol dentro de la pirámide nutricional
La pirámide nutricional ha metido el alcohol, cosa muy criticada por los mayores profesionales pues no es un líquido que hidrate y tampoco que ocasione muchos beneficios para la salud.
El único líquido que nos va a hidratar es el agua, recuerda que una copa de vino al día no hace daño pero si quieres beneficiarte de sus efectos mejor que consumas alimentos frescos y ricos de antioxidantes pero sobre todo y lo más importante que sea libre de alcohol.
¿Copa de vino saludable?
La verdad, que la incorporación del alcohol no ha dejado indiferente a nadie, y es que hay algunos especialistas que además consideran que la recomendada copa de vino al día no es ni siquiera beneficiosa para la salud, pues no aporta ningún tipo de nutriente ni beneficio.
Esto puede conllevar, como dice algún especialista, a las falsas creencias que el alcohol no es perjudicial y que se siga tomando.
Existen determinados nutricionistas y profesionales en materias de pirámides nutricionales, que determinan que el alcohol exactamente no tiene beneficios para la salud, sin embargo, está muy interiorizado a nivel social el que tomarse una copa de vino al día es bueno para el corazón, esto no es así, y por ello no debería de incluirse en la pirámide nutricional.
Los antioxidantes que podemos obtener de una copa de vino tinto es más saludable obtenerlos de otros alimentos antioxidantes sin necesidad de ingerir alcohol, esto es solo alguna de las opiniones de los profesionales más relevantes.
Opiniones de los profesional sobre la nueva pirámide nutricional
En primer lugar, hay que tener en cuenta lo que vamos a comer y cómo lo vamos a comer, así, como determinar que grupos de alimentos queremos y son buenos para nosotros.
Los grupos colaborativos de las guías alimentarias, determinan qué es muy importante pensar en la comida, como vamos a comer, cómo se compra, cómo se cocina y cómo vamos a degustar los platos.
Esta nueva pirámide nutricional como hemos dicho, tiene importantes incorporaciones y novedosas, por una parte la suplementación, y por otra parte el alcohol, lo que es fuertemente criticado entre los grandes de la nutrición y entrenamiento.
Esta pirámide nutricional, incluye como base de una vida saludable, la realización de actividad física al menos 60 minutos al día, un correcto equilibrio psíquico, así como una buena energía positiva, llevar a cabo una buena cocina saludable o técnicas culinarias perfectas, además de beber varios vasos de agua, exactamente 6 al día para mantener un perfecto nivel de hidratación.
En segundo nivel, se incluyen grandes cantidades de los clásicos de la nutrición, como son granos enteros y derivados de la nutrición, frutas de temporada, tres o cuatro piezas al día y también como siempre, verduras, hortalizas…
Por otra parte se hace gran hincapié en lo que es el aceite de oliva extra, que aporta grandes beneficios para la salud y de igual forma, alimentos como el pescado, legumbres, frutos secos y también se incluyen semillas.
Cómo tercer nivel, se han incluido las carnes tanto rojas como embutidos, patés, productos elaborados con azúcar, la sal snacks, esto en último lugar.
Esta nueva pirámide incluye una buena hidratación, como hemos dicho previamente se incluye una hidratación como siempre, aproximadamente de unos 6 vasos diarios. Es recomendable al levantarte beber de 2 a 3 vasos de agua en ayunas para eliminar toxinas y desintoxicar tu cuerpo de cualquier virus que puedas tener.
Esta pirámide incluye la hidratación como fuente principal refiriéndose tanto a bebidas o zumos señaladas o incluidas en la parte superior del gráfico. Estos últimos, se recomienda hacer de ellos un uso muy moderado debido a la gran cantidad de azúcar que contienen muchos zumos.
Profesionales en la materia, determinan que la buena hidratación se puede obtener del agua, pero también de bebidas como los tés, infusiones, gazpachos de verduras o caldos, y muy en ultimísima opción optar por bebidas como zumos por su gran contenido de azucares.
No obstante, hay que tener en cuenta que las bebidas, casi como las gaseosas nunca hidratan, sino que necesitarás más para calmar o saciar tu sed.
Hay que tener en cuenta que esta pirámide nutricional nueva ha sido elaborada por grandes nutricionistas, farmacéuticos, médicos y enfermeros profesionales en la materia, los cuales determinan que la alimentación en nuestro día a día, sea variada, sostenible, equilibrada, saludable y confortable y además que se realicen por lo menos de 3 a 5 comidas al día.
