Mejorar el rendimiento deportivo es uno de los principales objetivos por los cuales muchos deportistas se lanzan a entrenar semana tras semana, sin importar cuál sea el deporte que practiquen.
Conocer los aspectos fundamentales para lograr alcanzar este objetivo, así como algunos consejos y errores que se cometen habitualmente, va a resultar de gran utilidad a la hora de obtener avances en la dirección adecuada.
¿Qué es el rendimiento deportivo?
Cuando hablamos de rendimiento deportivo, automáticamente pensamos en resultados obtenidos en la práctica de un deporte, y, ciertamente, esta idea no está muy desencaminada.
El rendimiento deportivo es el resultado, en forma de magnitud, asociado a una actividad motriz, y que va a ser la propia actividad deportiva.
Explicado de un modo más simple, el rendimiento deportivo es la traducción en tiempo empleado en recorrer una distancia, el peso levantado, una altura saltada, o la distancia a la cual se lanza un objeto, entre otros.
En resumidas cuentas, viene a ser, en la mayoría de los casos (a excepción de los relacionados con la estética y con el entretenimiento), aquello por lo que entrenamos:
- Ser más rápidos.
- Ser más fuertes.
- Ser más resistentes.
- Ser más fuertes psicológicamente.
Pautas para mejorar el rendimiento deportivo
Si se quiere mejorar el rendimiento físico, va a ser importante atender a una serie de aspectos y factores determinantes, que deberán ser controlados de manera constante, como si del propio entrenamiento físico se tratase:
La alimentación
Algo que la gran mayoría de deportistas saben es que la alimentación es un factor fundamental a la hora de obtener un rendimiento deportivo adecuado.
Sin el aporte de nutrientes necesario para la actividad física desarrollada, va a ser muy difícil que nuestro organismo pueda desarrollar todo el potencial que es capaz de ofrecer.
Los alimentos contienen nutrientes (no hemos descubierto nada nuevo), y que son las grasas, los carbohidratos, las proteínas, las vitaminas y los minerales.
Todos ellos son imprescindibles para que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada, y que nuestro estado de salud sea bueno, pero además, en el caso de tener que realizar un esfuerzo exigente, se vuelven más imprescindibles si cabe.
En este sentido, la nutrición deportiva juega el papel principal, como no puede ser de otra manera, y conocer sus aspectos más fundamentales va a ser absolutamente necesario, tanto si somos deportistas, como si somos entrenadores.
Rendimiento deportivo y nutrición están íntimamente ligados, ya que los nutrientes constituyen el combustible necesario para el trabajo físico que se va a realizar.
La planificación del entrenamiento
Entrenar para conseguir alcanzar un objetivo es algo que se debe hacer con idea si se quiere alcanzar ese objetivo de la forma más directa posible, evitando errores, acortando tiempo, y evitando lesiones.
Entrenar sin rumbo fijo, por ejemplo saliendo a correr habitualmente los mismos 8 kilómetros, producirá una mejora en el organismo durante las primeras semanas, pero llegará un momento en el cual el organismo se habrá adaptado a ese esfuerzo.
Para evitar este estancamiento se debe tener en cuenta el trabajo de diferentes cualidades físicas para lograr una mejora global del rendimiento. Es decir, trabajar resistencia, explosividad, coordinación, agilidad, fuerza…
Todas estas cualidades van a ser las que actúen, en mayor o menor medida a lo largo de, por ejemplo, una competición. Si se quiere alcanzar un buen rendimiento deportivo se debe ser bueno en todo esto, y ello se consigue con la planificación del entrenamiento.
¿Quién se encarga de planificar o periodizar los entrenamientos? Esta tarea es algo que suelen realizar los entrenadores deportivos y los entrenadores personales.
El descanso
El descanso es algo que forma parte de la planificación de los entrenamientos, y es un factor que se debe distribuir a lo largo de los diferentes microciclos que forman parte de dicha planificación.
Sin descanso no hay avance en el rendimiento físico, ya que el organismo sigue trabajando, deportivamente hablando, una vez hemos finalizado el entrenamiento.
Tareas como la reconstrucción de fibras musculares (dependiente también de la nutrición), la relajación de la mente, o la segregación de algunas hormonas (como la hormona del crecimiento), se van a llevar a cabo durante el tiempo de descanso.
El descanso se puede enfocar de muchas formas, pudiendo hablar del tiempo de sueño diario, del número de horas entre sesiones de entrenamiento, o diferenciar entre descanso pasivo o descanso activo.
No realizar el descanso adecuado va a afectar al rendimiento deportivo en el sentido de que la fatiga va a aparecer en un período de tiempo más corto que en el caso de haber descansado correctamente y haberse podido realizar las tareas antes mencionadas.
Podremos entrenar duro, alimentarnos adecuadamente, y contar con el mejor equipamiento deportivo; pero si no existe un descanso adecuado que permita al organismo realizar esa fase de compensación, el rendimiento deportivo se irá viendo poco a poco mermado.
La hidratación
La hidratación en el deporte es tan importante como la alimentación. Nuestro cuerpo es mayormente agua, y esta agua cumple funciones de gran importancia relacionadas directamente con el rendimiento deportivo.
La primera de estas funciones es el hecho de servir como medio de eliminación de las diferentes sustancias de desecho que se van generando durante la práctica deportiva, y también durante las horas posteriores al entrenamiento.
Otra función tiene que ver con la salud de nuestras articulaciones, las cuales requieren estar correctamente lubricadas como si de una maquinaria se tratase. Este aspecto es muy importante teniendo en cuenta el trabajo que deben realizar.
El aporte de nutrientes a las células se lleva a cabo gracias a este vital elemento, y es que, por ejemplo, el intercambio de electrolitos (o sales minerales) tiene mucho que ver con el estado de hidratación que contemos en un determinado momento.
Cuando hacemos deporte generamos energía, y en la generación de esa energía se produce calor. El agua es el elemento que va a permitir disipar ese calor generado en nuestro cuerpo, principalmente a través de la sudoración.
Si no se aporta líquido de manera regular al organismo (antes, durante y después de la actividad), es muy probable que se termine llegando a un estado de deshidratación el cual afectará a nuestro rendimiento deportivo.
El calentamiento
El calentamiento es una de las fases de la sesión de entrenamiento que se suele pasar por alto, siendo esto un grave error.
En los casos en los cuales se cuente con una planificación del entrenamiento llevada a cabo por un entrenador personal, este problema no suele aparecer, ya que forma parte del trabajo a seguir.
El objetivo del calentamiento es el de adaptar al organismo para el esfuerzo que se va a realizar posteriormente. Sin esta adaptación, la musculatura no va a poder trabajar en unas condiciones óptimas.
Además de esta reducción de la capacidad de trabajo, el hecho de no calentar y someterse directamente a un importante esfuerzo puede tener repercusiones negativas que se traducirán en forma de lesión.
La motivación y la psicología
Cualquier cosa que se hace con ganas y con motivación siempre ofrece un mejor resultado que aquellas hechas a desgana, con desconfianza o con inseguridad.
La mente en un factor con una gran importancia a la hora de obtener resultados a nivel deportivo, ya que va a ser la que nos permita seguir dándolo todo en esos momentos en los que las piernas son un dolor insoportable, por ejemplo.
La motivación es aquello que mueve a una persona a realizar una acción o a que actúe de una manera determinada, y el hecho de llegar a alcanzar un objetivo planteado, superando diversas metas en dicho camino va a ser uno de los factores más positivos con los que va a contar un atleta.
Por lo tanto, saber manejar adecuadamente el estado de motivación y psicológico de un deportista, será algo totalmente necesario para cualquier entrenador.
¿De qué manera se puede enfocar el rendimiento deportivo?
Como hemos podido comprobar, el rendimiento deportivo depende de una serie de factores que van mucho más allá de entrenar duro muchos días al mes.
Debido a ello, existen diferentes formas, o teorías, que pretenden abordar el estudio del rendimiento deportivo:
- La teoría de la concentración muscular: esta teoría se centra en el estudio del trabajo muscular, más concretamente en el proceso de contracción muscular y su relación con el metabolismo energético.
- Bioenergética del rendimiento deportivo: el movimiento que realizan nuestros músculos se debe al aporte de energía, entre otros factores. En este caso se estudian las diferentes variaciones que se producen en el rendimiento en función de la duración, la intensidad, el tipo de trabajo… dependientes de la cantidad de energía aportada.
- Teoría del entrenamiento deportivo y del sistema cardiovascular: el ejercicio físico tiene un impacto sobre nuestro sistema cardiovascular. Este hecho va a producir diferentes adaptaciones en el mismo que, a su vez, van a influir en el rendimiento deportivo.
- Teoría del efecto de la temperatura y la altitud: no podemos obviar que el hecho de entrenar un día de primavera en la orilla de la playa, es muy diferente al hecho de entrenar un día de julio, a las 4 de la tarde en la explanada de un parking. La temperatura influye, y mucho, a la hora de rendir deportivamente hablando.
Por otra parte, el oxígeno es otro elemento que tiene otro importante papel en esta obra de teatro que es el proceso de obtención de energía en el organismo.
La altitud a la cual nos encontremos va a influir en la cantidad de oxígeno presente en el aire, de forma que a mayor altitud, menor disponibilidad de oxígeno y, por lo tanto, menor rendimiento deportivo.
Las adaptaciones del organismo a estas situaciones de hipoxia (falta de oxígeno) van a permitir mejorar algunos aspectos del rendimiento deportivo.
¿La genética influye en el rendimiento deportivo?
Evidentemente, el hecho de contar con determinadas características genéticas va a influir de manera positiva (o negativa) en el rendimiento deportivo.
Nuestras cualidades físicas básicas, como son la velocidad, resistencia, fuerza o coordinación de los movimientos dependen, en gran medida, del desarrollo muscular.
Este desarrollo va a depender, a su vez, de la adaptación de nuestro organismo a los estímulos que se dan en el entrenamiento mediante diferentes procesos, que son:
Procesos inflamatorios y antiinflamatorios
Cuando nos ejercitamos durante un entrenamiento, nuestros músculos sufren un proceso inflamatorio.
Una vez han comenzado esos procesos inflamatorios, es cuando entran en juego los procesos antinflamatorios, los cuales van a depender de la composición lipídica que tienen las membranas de las células musculares.
Así pues, los ácidos grasos poliinsaturados y los monoinsaturados serán aquellos que ofrezcan mayor protección frente a la inflamación.
Procesos anabólicos y catabólicos
Nuestros músculos aumentan de volumen (proceso anabólico), o disminuyen debido a la producción de energía obtenida mediante la alteración de los tejidos (catabolismo).
Estos procesos van a depender, entre otras cosas, del metabolismo que realiza nuestro cuerpo de los diferentes nutrientes, principalmente las proteínas, pero también las grasas y los hidratos de carbono.
Procesos oxidativos y antioxidantes
El hecho de practicar deporte provoca que en nuestro organismo se genere una cantidad notable de radicales libres.
Estos radicales libres son los responsables de nuestro envejecimiento celular. ¿Y qué va a conllevar este envejecimiento celular? Pues una disminución de la capacidad de sus funciones, viéndose disminuido con ello el rendimiento deportivo.
Nuestro organismo cuenta con un mecanismo formado por enzimas antioxidantes para minimizar estos procesos oxidativos.
Además, el aporte de nutrientes como son las vitaminas A, C y E, ayudan a reforzar este mecanismo.
Procesos de adaptación y disfunción inmunológica
Cuando realizamos deporte, el sistema inmunológico también se ve solicitado como consecuencia de los procesos inflamatorios que tienen lugar.
Cuanto mayor sea el esfuerzo realizado, mayor será este proceso inflamatorio, y en mayor medida se verá solicitado el sistema inmunológico.
Cuando el sistema inmune empieza a realizar su adaptación tras haber finalizado el ejercicio, se requieren algunas moléculas y antioxidantes para que esta adaptación se produzca de manera satisfactoria.
Otros factores genéticos
Para finalizar este apartado, no se puede obviar que el hecho de ser más altos o más bajos, el hecho de contar con un somatotipo ectomorfo, endomorfo o mesomorfo, o la capacidad para generar mayor cantidad de determinadas hormonas va a influir de manera directa en el rendimiento deportivo.
Todos estos detalles, la mayoría de los cuales son inapreciables para nosotros, influyen a la hora de nuestro rendimiento deportivo aumente en mayor o menor medias tras cada sesión de entrenamiento; lo que unido al resto de factores expuestos nos permitirá maximizarlo de una manera muy eficiente.
