¿No consigues ganar masa muscular? 12 errores típicos

Ganar masa muscular es uno de los principales objetivos de mucha gente que acude a un gimnasio, con el fin de mejorar su estética, y también para mejorar en ciertas habilidades, como la fuerza.

Sin embargo, muchas veces existe el problema de no poder ganar masa muscular, pese a que se entrena correctamente y se intenta seguir una dieta adecuada.

Entonces, ¿qué es lo que ocurre para que una persona tenga dificultades para conseguir esta ganancia de músculo que tanto ansía? Puede ser por diferentes causas, las cuales van a girar principalmente sobre tres factores.

Estos factores son el entrenamiento, la alimentación y el descanso, contando también la genética del individuo.

La alimentación

Para poder ganar masa muscular es necesario suministrar la materia prima necesaria para ello, ya que la construcción de masa muscular consiste en la creación de nuevas fibras debido al estímulo provocado en el entrenamiento.

Dentro de la alimentación, se deben tener en cuenta dos aspectos fundamentales, como son el número de calorías ingeridas, y la cantidad de proteína que se aporta al organismo, algo básico dentro de lo que constituye la nutrición deportiva.

Error número 1: no ingerir la cantidad de calorías adecuada.

Si hemos planificado adecuadamente nuestros entrenamientos, a lo largo del año iremos variando la cantidad de calorías que ingerimos.

Este aporte calórico debe ser acorde a la actividad física que realizamos, y en función de este número de calorías se darán tres situaciones:

• Exceso calórico, o superávit de calorías. Será cuando comamos más calorías de las que gastamos al día.
• Punto neutro o isocalórico. Es la situación en la cual se consume el mismo número de calorías que se consumen al día.
• Déficit calórico. Será cuando se consumen menos calorías de las que requiere nuestro organismo al día, por lo que las calorías no ingeridas deberán ser obtenidas de las fuentes de reserva que poseemos en el cuerpo: las grasas… y los músculos.

El principal problema que aparece en muchas personas es que se suele juntar en el tiempo el hecho de querer ganar masa muscular, con el hecho de querer perder grasa.

Si se quiere perder grasa se deberá entrar en déficit calórico, y cuando se entra en déficit calórico se ralentiza o se detiene la creación de masa muscular, siendo frecuente que también se destruya.  

Como hemos dicho, al existir un déficit calórico nuestro cuerpo deberá obtener energía de las grasas y del músculo (mediante la degradación de aminoácidos).

Cuanto mayor sea la restricción calórica respecto al gasto diario necesario de una persona, más músculo se degradará para obtener energía; lo que quiere decir que una restricción calórica ligera será la más adecuada para perder grasa y mantener la mayor cantidad de músculo.

Error número 2: No consumir  las proteínas necesarias

El macronutriente necesario para poder construir fibras musculares son las proteínas, las cuales están formadas por cadenas de aminoácidos, los mismos aminoácidos que forman nuestras fibras musculares.

Si no se aporta la cantidad de proteína necesaria, no se podrá crear nueva masa muscular, y por muy estricto que sea el entrenamiento que realizado, los frutos no se verán materializados en esta ganancia que tanto buscamos.

En este punto podemos apuntar una consecuencia resultante de aunar los dos errores que hemos visto hasta el momento.

En primer lugar, debemos saber que cada macronutriente cumple una función diferente en el organismo, siendo los hidratos de carbono la principal fuente de energía, junto a las grasas como fuente secundaria o de reserva, las proteínas las encargadas de formar los tejidos.

¿Qué ocurrirá si el aporte de calorías es insuficiente para el trabajo físico que se realiza a diario?

Que el organismo tenderá a emplear todos los nutrientes que pueda para obtener glucosa, lo que quiere decir que parte de la proteína que ingerimos será convertida en glucosa por diferentes procesos para intentar satisfacer las necesidades energéticas.

Si la proteína es convertida en glucosa no podrá desempeñar su papel constructor de masa muscular, por lo que la ganancia de músculo será nula.

¿Cuánta proteína tomar para aumentar a masa muscular?

Este es uno de los datos por los cuales más personas se suelen preocupar cuando sienten que no ganan masa muscular.

El primer punto que se debe tener en cuanta aquí es el hecho de que aportar una gran cantidad de proteína para que sea digerida en una sola digestión es algo que puede llegar a generar diversos problemas.

La proteína no utilizada no se almacena en el cuerpo como tal, algo que sí que ocurre con los carbohidratos (glucógeno) y con las grasas.

Todo exceso de proteína se eliminará del organismo, y durante su digestión se generan una serie de elementos que pueden llegar a ser perjudiciales en altas concentraciones, especialmente para nuestros riñones.

¿Qué cantidad diaria de proteína se necesita para aumentar la masa muscular? Entre 1,5 y 2,5 gramos de proteína por cada kilo de peso corporal al día.

Esto supone, para una persona de 70 kilos, comer entre 105 y 175 gramos de proteína al día. Pero como acabamos de decir, esta cantidad deberá ser repartida en diferentes comidas para evitar excesos.

Entre 0,4 y 0,6 gramos de proteína por kilo de peso corporal será lo adecuado aportar en cada comida. Para esa misma persona de 70 kilos, equivaldrá a ingerir entre 28 y 42 gramos.

Cuanto más adecuado sea este aporte de proteína, menor será la pérdida de músculo en el caso de dietas hipocalóricas, y mayor será la ganancia en el caso de dietas hipercalóricas siempre y cuando se realice un entrenamiento adecuado.

Para algunas personas, el llegar a comer la cantidad de proteína necesaria al día puede llegar a ser complicado. En estos casos puede resultar necesario recurrir a suplementos de proteína, los cuales ayudarán a alcanzar esa cantidad, pero sin descuidar nunca los alimentos naturales.

Error número 3: No beber suficiente agua

De la misma forma que necesitamos nutrientes, el agua es uno de los principales elementos que nos da la vida y permite que nuestro cuerpo funcione de manera adecuada.

El agua hidrata las células de todo el cuerpo, y debemos de tener en cuenta que nuestros músculos están formados mayormente por agua.

Permanecer correctamente hidratados permite mantener un adecuado volumen celular en el músculo.

Una de las primeras cosas que se recomienda hacer al comenzar el día es hidratarnos, ya que durante las 8 horas de sueño no se habrá producido aporte de líquido alguno.

Por otro lado, sustancias como la cafeína producen un efecto diurético en el organismo, lo que hace que disminuya la cantidad de agua del organismo. ¿Debemos evitar beber café o té? No, simplemente deberemos tener en cuenta este hecho y aportar el líquido al cuerpo.

Beber entre 2 y 3 litros diarios en condiciones normales será lo adecuado. En sesiones deportivas en días calurosos esta cantidad aumentará, y dependerá de la intensidad y de la duración del ejercicio.

El Entrenamiento.

Error número 4: No entrenar con la intensidad adecuada.

El entrenamiento es el segundo de los pilares en los cuales se sustenta la ganancia de masa muscular.

Este aumento de músculo se debe al estímulo que produce el ejercicio sobre el mismo, de forma que, poco a poco, se produce una adaptación que le permitirá afrontar con mayores garantías este tipo de situaciones a las que ha sido sometido.

Esta adaptación consiste en crear, por parte del músculo, una mayor cantidad de mionúcleos que favorecen la síntesis proteica y, por lo tanto, la recuperación y creación de nuevas fibras musculares después de cada entrenamiento.

La recuperación de fibras musculares se debe a que un esfuerzo de una determinada intensidad ha dañado los miocitos, o células musculares, de manera que se produce una lesión reversible en ellas.

¿Qué tipo de entrenamiento hay que seguir para ganar masa muscular? Aquel en el que se genere la suficiente intensidad como para que se produzca este daño reversible en los miocitos.

Cuando este daño se recupere, habremos entrado en una fase de supercompensación, en la cual se habrá producido una ganancia respecto al estado anterior al entrenamiento.

Error número 5: Sobreentrenar. No por más entrenar nuestros músculos se van a hacer más grandes.

Pero ojo, tan negativo resulta no llegar a alcanzar la intensidad adecuada, como generar un exceso de entrenamiento, o sobreentrenamiento.

Generar un daño excesivo y de manera continuada en el músculo puede llegar a generar un proceso de catabolismo (pérdida de masa muscular), ya que esas células dañadas no se van a recuperar.

Si perdemos células musculares, estaremos perdiendo músculo, objetivo totalmente contrario al de toda aquella persona que no puede ganar masa muscular.

Error número 6: No realizar el tipo de entrenamiento adecuado para la hipertrofia.

Añadido a esto, se debe realizar una rutina adecuada que permita generar esa hipertrofia. Nuestro músculo no va a responder igual frente a un ejercicio de aislamiento de bíceps en el que se realizan 15 repeticiones, que frente a un press militar realizado a 8 repeticiones.

En el siguiente vídeo se exponen las diferencias entre los dos tipos de hipertrofia que se pueden alcanzar, y la manera de llegar a ellas:

Error número 7: Abusar del ejercicio aeróbico.

Por último, es habitual que se combine el entrenamiento de hipertrofia con ejercicio aérobico, bien sea porque se desea perder grasa, o bien por afición a otro tipo de actividades como pueden ser el running, el ciclismo, la natación…

El hecho de practicar con regularidad ejercicio cardiovascular prolongado de cierta intensidad producirá una interferencia en el entrenamiento de hipertrofia.

Pueden buscarse otras alternativas como realizar, de manera espaciada, ejercicio de alta intensidad o HIIT (High Intensity Interval Training). Cambios de ritmo, series, sprints… durante cortos períodos de tiempo ayudarán a que se produzca esta pérdida de grasa en favor del mantenimiento

Error número 8: No variar el sistema de entrenamiento.

Una vez más debemos hacer referencia al estímulo que supone el ejercicio para nuestros músculos, promoviendo su crecimiento.

En muchas ocasiones se cae en el error de realizar siempre el mismo tipo de entrenamiento durante meses, lo que termina por convertirse en algo habitual para el músculo.

Es decir, ese entrenamiento pasa a ser el estado normal, en el cual no se produce ganancia muscular una vez nos hemos adaptado a él.

Variar el número de repeticiones, el tipo de ejercicio, la carga a mover… serán factores a cambiar a lo largo de las semanas, algo que forma parte de la ya mencionada planificación del entrenamiento.

¿El principal resultado de esto? El trabajo de las diferentes fibras que componen nuestros músculos.

El descanso

Entramos en el tercer pilar sobre el que se asienta la hipertrofia, y que no es otro que el descanso.

Cuando hablamos de descanso nos referimos tanto al tiempo de sueño diario, como al descanso entre sesiones de entrenamiento, algo de lo que se encarga la planificación o periodización deportiva (a la que volvemos a referirnos, una vez más).

Error número 9: Acumular demasiado estrés mental.

Dormir es necesario para cualquier ser vivo, y en las personas deportistas este hecho cobra especial importancia ya que es durante este tiempo cuando se van a producir determinados procesos que van a favorecer la hipertrofia.

En primer lugar, el sueño permite reducir el nivel de estrés mental, nivel que cada vez es más elevado en nuestra sociedad debido a la aparición de cada vez más presiones psicológicas fruto del trabajo, las cargas familiares…

Este estrés mental termina por generar un exceso de la hormona cortisol, la cual genera una disminución de la síntesis de proteínas, e incluso llegará a producir la destrucción de las mismas.

Error número 10: No dormir las horas necesarias.

Por otro lado, durante el sueño se van a generar otras hormonas que van a influir de manera muy directa a la hora de ganar masa muscular.

Antes hemos hablado acerca de ese pequeño daño asumible por las células musculares, el cual es necesario para que se desencadenen ciertos procesos que generen hipertrofia.

Durante las horas de sueño tienen lugar buena parte de las labores de reconstrucción muscular, siendo también el período más largo comprendido entre las comidas en el que sintetizamos proteínas.

También se generan otras hormonas necesarias para que crezcan los músculos, como son:

• La hormona del crecimiento
• La testosterona
• La melatonina

¿Cuánto debemos dormir para favorecer la hipertrofia muscular?

Por lo general una persona adulta requiere entre 7 u 8 horas diarias de sueño. Y es que en más de una ocasión habremos oído eso de que nuestros músculos crecen cuando estamos durmiendo.

Si no se duerme la cantidad adecuada de horas, no se llegarán a generar estas hormonas en cantidad suficiente y, por lo tanto, pese a que se entrene de manera adecuada y se coma correctamente, la ganancia muscular no será todo lo bueno que debería ser.

Evidentemente, las horas de sueño deberán ser de la máxima calidad posible, ya que un número elevado de horas de sueño en las cuales no se descanse correctamente no nos proporcionarán todos los beneficios necesarios para favorecer el crecimiento muscular.

Error número 11: no descansar el tiempo justo entre entrenamientos

Una vez vista la importancia del sueño, es el turno de hablar del descanso necesario entre entrenamientos.

Si empezamos a relacionar conceptos visto hasta el momento, en los casos en los que este descanso sea inadecuado estaremos entrando en un estado de sobreentrenamiento.

Mientras que si este descanso es excesivo, no estaremos produciendo en el músculo ese estímulo que le invite a crecer y a ganar masa muscular.

¿Cómo podemos saber cuánto descanso necesitamos?

Eso dependerá de nuestra rutina de entrenamiento y de la carga de trabajo que incluya. Por lo general, lo más recomendable es acudir a un entrenador personal, el cual posee los conocimientos necesarios para poder alcanzar el objetivo que busca cada persona.

Error número 12: No descansar el tiempo adecuado entre series, de forma que no dejemos a nuestro músculo recuperarse o, por el contrario, le dejemos relajarse en exceso sin llegar a producir el estímulo necesario.

Si vamos un punto más allá podremos hablar del descanso entre series dentro de un mismo entrenamiento de musculación.

Existen diferentes versiones acerca del cual es este tiempo necesario para que se produzca una hipertrofia. Unos dicen 1 minuto, otros que tiempos inferiores a 1 minuto favorecen la generación de determinadas hormonas…

Lo único cierto es que este tiempo de descanso entre series en un entrenamiento de hipertrofia debe ser el justo y necesario para nuestro músculo se recupere y pueda rendir al máximo de nuevo para poder mover la carga de la siguiente serie el número de repeticiones estipulado.

Este tiempo, por lo general, estará comprendido entre los 60 segundos y los 2 minutos, y dentro de un mismo ejercicio podrá ir variando dentro de este rango.

Desde un punto de vista científico…

El mecanismo de producción de la hipertrofia ha sido motivo de discusiones desde hace mucho tiempo, pero parece estar asumido por la gran mayoría que la teoría que más se adapta se trata de la teoría del ATP, (teoría de la insuficiencia de ATP enunciada por Hartmann y Tunnemann) que expone que la reducción del ATP es el estímulo activador del aumento de síntesis de proteínas tras un ejercicio contra resistencias.

La explicación que propone Shiff y Verhoshansky (2000) es que cada célula tiene una cantidad fija de energía en cualquier instante, y que ésta se debe distribuir entre metabolismo proteico y el trabajo mecánico.

Puesto que en el ejercicio intenso la mayor parte de esa energía se dedica a la contracción muscular, existirá un déficit energético para el crecimiento (metabolismo anabólico) y el mantenimiento proteico, por lo que se entra en fase de catabolismo proteico, que servirá de estímulo para la supercompensación en posteriores períodos de descanso cuando la célula no tenga gastos de energía por el trabajo mecánico y pueda dedicarle la mayoría de la energía al metabolismo proteico.

La segunda teoría que parece más acertada es la que habla de destrucción o proceso catabólico como estímulo para una posterior restauración gracias a una síntesis proteica, también conocida como la teoría del “break down and buid up”.

Esta teoría parte de la idea base de la teoría de la degradación/síntesis de Engerhardt como posible mecanismo biológico de adaptación, la cual defiende que cuanto más se catabolice, mayor masa muscular se ganará en el proceso de supercompensación gracias al reposo.

Partiendo de los conocimientos fisiológicos de la hipertrofia vamos a analizar algunos principios del entrenamiento deportivo que facilitarán este desarrollo muscular.

Principio o Ley del umbral (ley de Schultz-Arnodt)

Todo sujeto posee un estímulo umbral óptimo, el cual provocará respuestas y adaptaciones positivas. Si se aplica un estímulo por debajo de este umbral el estímulo no genera ningún tipo de respuesta ni adaptación.

En el otro extremo, si el estímulo se ubica por encima del umbral óptimo, este será excesivo para las capacidades del organismo pudiendo llegar a provocar lesiones, e incluso sobreentrenamiento, al sobrepasar la capacidad del organismo a recuperarse

Ley de Supercompensación

• La primera está caracterizada por los ajustes fisiológicos del organismo ante el entrenamiento movilizando los recursos funcionales.
• En la segunda las cargas se van aumentando sistemáticamente, produciéndose transformaciones estructurales y funcionales en órganos y tejidos del sistema funcional correspondiente.
• La tercera etapa será la adaptación crónica estable mediante una reserva que permita un nuevo nivel funcional del deportista.
• Puede exisitir una cuarta etapa que se provocaría por un entrenamiento irracional, y se describiría como una insuficiencia funcional, causando mal rendimiento muscular y predominio de los procesos catabólicos frente a los anabólicos.

Existen tres formas de supercompensación:

• Positiva: se da el tiempo suficiente entre las cargas para que sea posible producirse la mejora de nivel de aprovechamiento de los efectos de la carga anterior.
• Neutra: el tiempo de recuperación es demasiado largo alcanzando el nivel anterior de rendimiento.
• Negativa: cuando el tiempo de recuperación es demasiado corto y no se permite que se recupere el organismo, produciéndose un descenso del nivel de rendimiento.

Síndrome General de Adaptación

Hans Selye estudió la naturaleza y los efectos del estrés (entendido como estímulo externo determinado por factores como la intensidad, duración, densidad o el volumen que alterará el equilibrio interno del organismo).

A partir de lo que observó diseñó un modelo denominado síndrome de adaptación general (SAG), el cual sirve para explicar el desarrollo de la fuerza.

Este modelo muestra como el estrés genera una situación desequilibradora, el cuerpo responderá mediante algunos ajustes fisiológicos para oponerse al estrés y reestablecer el equilibrio.

Principio de progresión o del crecimiento paulatino del esfuerzo

Se basa en la capacidad de asimilación de estímulos creciente. La progresión favorecerá el incremento del nivel del atleta. Aunque hay que destacar que el principio del esfuerzo progresivo no genera un incremento del rendimiento de forma lineal.

Principio de variabilidad

Aplicación de gran variedad de ejercicios, cargas y métodos. Para evitar la monotonía, la habituación y acomodamiento al estímulo junto a un bajo nivel de activación psicológico

Los motivos que son capaces de alterar los factores musculares mediante el entrenamiento son:

• Esfuerzo del entrenamiento.
• Presencia de hormonas (GH, testosterona, estrógenos, insulina, catecolaminas, corticoides). Las respuestas agudas hormonales son uno de los factores que más contribuyen a la ganancia de masa muscular.
• Factores de crecimiento (IGF o factor de crecimiento parecido a la insulina, GF fibroblástico, GF derivado de las plaquetas, GF neural, GF colinérgico, entre otros).
• Algunos sustratos ergogénicos (como el clorhidrato de creatina).

El balance hormonal y la hipertrofia

Existen una serie de hormonas que dependiendo de sus niveles le dan al cuerpo una serie de señales para que este gane masa muscular o bien aumente los niveles de energía.

¿Cómo activamos estas hormonas para favorecer la hipertrofia?

La forma de activar estas hormonas es sencilla, se trata de realizar una rutina sencilla de pesas para estimular todo nuestro cuerpo, alimentarse adecuadamente con buenas cantidades de proteínas y vitaminas, y sobre todo descansar las horas adecuadas. Dominando esta práctica no habrá problema para poder ganar masa muscular.

La hormona del crecimiento

Esta hormona tiene múltiples beneficios a nivel corporal, hace que todas las células del cuerpo crezcan de forma más rápida. Esta hormona ayuda a aumentar los niveles de aminoácidos que atraviesan las membranas celulares, además de la velocidad a la que estos se trasforman en proteínas.

Además, otro de sus grandes efectos es que es muy importante para perder grasa, y es que hace que las células sean menos propensas a la hora de utilizar los carbohidratos y más propensas a usar grasas como fuente de energía.

Esta hormona se genera mientras dormimos, por lo que obtener un sueño largo y reparador es importante para segregar una gran cantidad. Además es muy útil para evitar lesiones, ya que mejora el crecimiento de los cartílagos.

Existen otras hormonas para ganar masa muscular no menos importante que la del crecimiento:

Testosterona

Sin duda una de las más importantes para ganar masa muscular. Lo primero que debemos tener en cuenta es no tener un déficit de calorías, es decir comer bien y lo suficiente.

Si queremos elevar al máximo los niveles de testosterona, deberemos reducir al máximo los niveles de alcohol, es decir, no tomar ni una gota, de lo contrario los niveles de esta hormona descenderán.

Además, es muy importante llevar una dieta muy variada y sana, ya que debe de contener al menos un 20% de grasas pues estas aumentan los niveles de esta hormona.

Insulina

Es una hormona que va ayudar a ganar masa muscular dependiendo de sus niveles, ya que transporta aminoacidos al músculo. Hay que tenerla muy controlada ya que a su vez favorece la transformación del glucógeno en grasa.

Otras hormonas a controlar

Existen dos hormonas en cambio que debemos de saber controlar pues pueden hacer que  nuestros resultados no sean del todo efectivos, incluso que nos hagan el efecto contrario, que sería reducir el músculo que con tanto esfuerzo hemos ganado.

Estas son:

• Estrógeno: esta hormona reduce los niveles de testosterona, para mantenerlo a raya se debe reducir la grasa corporal y así disminuirán los niveles de esta hormona, y por consiguiente aumentaran los de testosterona. Esto es lo que explica porque la mujer gana menos músculo que el hombre.
• Cortisol: Se debe intentar que los niveles de esta hormona sean bajos, ya que destruye el tejido muscular. Una buenísima forma es tomar ácidos grasos como omega 3 u omega 6.